محتويات
ماذا أفعل بعد الأكل
يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل صحية بعد تناول الطعام، مثل الغازات والانتفاخ وعسر الهضم وأحيانًا ضيق التنفس. لتجنب هذه المشكلات، من المهم أن نكون على دراية بالعادات الصحية التي يجب علينا اتباعها بعد الأكل، بالإضافة إلى العادات التي يجب تجنبها. في هذا المقال، سنتناول أبرز الممارسات التي ينبغي تجنبها بعد تناول الطعام ونوضح الأسباب وراء ذلك.
8 أشياء يجب تجنب فعلها بعد الأكل
-
التدخين بعد تناول الطعام
- التأثيرات تشير الدراسات إلى أن تدخين سيجارة واحدة بعد الأكل يعادل تدخين عشر سجائر في أوقات أخرى. يساهم التدخين في تكسير العناصر الغذائية المفيدة، مما يقلل من استفادة الجسم منها، كما يمكن أن يزيد من تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم وحرقة المعدة.
-
تناول الفواكه المختلفة
- التأثيرات تناول الفواكه مباشرة بعد وجبة دسمة قد يسبب مشاكل في الهضم، حيث تحتاج الأطعمة الدسمة لوقت أطول للهضم، مما يؤدي إلى الانتفاخ وعسر الهضم. من الأفضل تناول الفواكه قبل وجبة الطعام بساعة أو بعد تناول الطعام بثلاث ساعات.
-
شرب الشاي
- التأثيرات شرب الشاي بعد الأكل مباشرة يمكن أن يقلل من امتصاص الجسم للحديد بنسبة تصل إلى 50%. يحتوي الشاي على مركبات تتفاعل مع الحديد الموجود في الطعام، مما يعوق امتصاصه. يُنصح بشرب الشاي بعد مرور ساعة على الأقل من تناول الطعام.
-
الاستحمام بعد الأكل مباشرة
- التأثيرات يؤدي الاستحمام بعد الأكل إلى تقليل تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي، إذ يتحول الدم إلى الجلد للتبريد. في حال تم الاستحمام بماء ساخن، فقد يتسبب ذلك في تمدد الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم إلى الجلد، مما يؤثر سلبًا على عملية الهضم. يُفضل الانتظار ساعة أو أكثر قبل الاستحمام.
-
السباحة بعد الأكل
- التأثيرات السباحة بعد الأكل قد تؤدي إلى تشنجات عضلية أو ألم في أسفل القفص الصدري، نظرًا لأن الجهاز الهضمي يحتاج إلى كمية كبيرة من الدم لهضم الطعام، وقد تؤدي السباحة إلى نقص الأكسجين المتاح للعضلات، مما يسبب مشكلات.
-
إرخاء حزام السروال بعد الأكل
- التأثيرات هذه العادة يمكن أن تؤدي إلى توتر الأمعاء ومشاكل في الهضم، وقد يزداد خطر الإصابة بمشاكل معوية حادة أو حتى سرطان القولون مع مرور الوقت. يُفضل تجنب هذه العادة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
-
المشي بعد الأكل
- التأثيرات يمكن أن يعوق المشي بعد الأكل عملية الهضم ويزيد من احتمالية زيادة الوزن. يُفضل الانتظار لبعض الوقت قبل ممارسة أي نشاط بدني مكثف.
-
النوم بعد الأكل
- التأثيرات النوم بعد تناول الطعام مباشرة يمكن أن يسبب ارتجاع المريء، السمنة، والإمساك بسبب الضغط على الرئتين من الطعام غير المهضوم. يُفضل الانتظار ثلاث ساعات على الأقل بعد تناول الطعام قبل النوم.
الوقت المناسب للقيام بالعادات بعد الأكل
-
النوم بعد الأكل
- نصائح من المستحسن الانتظار ثلاث ساعات على الأقل بعد تناول الطعام قبل الخلود إلى النوم.
-
تناول الفاكهة
- نصائح يُفضل تناول الفاكهة قبل الوجبات بساعة أو بعد تناول الطعام بثلاث ساعات.
-
شرب الشاي
- نصائح يُنصح الانتظار ساعة على الأقل بعد تناول الطعام قبل شرب الشاي.
-
الاستحمام
- نصائح يُفضل الانتظار ساعة على الأقل بعد تناول الطعام قبل الاستحمام.
-
السباحة
- نصائح يُستحسن الانتظار ساعة أو أكثر بعد تناول الطعام قبل الذهاب للسباحة.
-
إرخاء حزام السروال
- نصائح يُفضل تجنب إرخاء الحزام بعد الأكل مباشرة.
-
المشي
- نصائح من الأفضل الانتظار من نصف ساعة إلى ساعة بعد تناول الطعام قبل المشي.
-
التدخين
- نصائح يُنصح بشدة بتجنب التدخين بعد تناول الطعام مباشرة للحفاظ على صحتك العامة والجهاز الهضمي.
كيف تأكل طعامًا صحيًا
يتطلب تناول الطعام الصحي اتخاذ قرارات مدروسة بشأن النظام الغذائي وكيفية تحضير الوجبات. إليك دليل شامل حول كيفية تناول الطعام الصحي
1. تناول ثلاث وجبات يوميًا بانتظام
-
الوجبات الأساسية
- الإفطار
- الغداء
- العشاء
-
السبب
- تناول ثلاث وجبات متوازنة في اليوم يساعد على تنظيم مستويات الطاقة ويمنع الجوع الشديد، مما يقلل من احتمالية تناول وجبات غير صحية.
-
نصائح
- حاول تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ.
- حافظ على توازن وجبات الغداء والعشاء مع التركيز على تناول الطعام في أوقات منتظمة.
2. استخدام طرق الطهي الصحية
-
طرق الطهي الموصى بها
- الطهي في الفرن بدلاً من القلي، يمكن استخدام الفرن لطهي الطعام دون كميات كبيرة من الزيت.
- الشوي يساعد على تقليل الدهون والاحتفاظ بالعناصر الغذائية.
- الطهي بالبخار يحافظ على القيمة الغذائية للطعام ويقلل الحاجة للدهون.
-
إضافة الأعشاب والتوابل
- استخدم الأعشاب مثل الريحان والزعتر والروزمارى لإضافة نكهات دون الحاجة للملح الزائد.
- استخدم التوابل مثل الكركم والزنجبيل لتعزيز النكهة والفوائد الصحية.
3. تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا
-
الفوائد
- تناول الطعام ببطء يحسن عملية الهضم ويعزز الشعور بالشبع.
- مضغ الطعام جيدًا يعزز امتصاص العناصر الغذائية ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
-
نصائح
- حاول تناول الوجبة خلال فترة 20 دقيقة.
- توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع، حتى وإن كانت الوجبة لم تنته.
4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
-
فوائد الألياف
- تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تحسن صحة الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك.
-
أمثلة
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
- الخضروات والفواكه الطازجة.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
5. أمثلة للأطعمة الصحية
-
الفاكهة
- غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- خيارات صحية تشمل التفاح والموز والتوت والبرتقال.
-
اللحوم
- اختر اللحوم غير المصنعة والمنخفضة الدهون مثل صدور الدجاج أو اللحم البقري الخالي من الدهون.
-
البيض
- مصدر ممتاز للبروتين والفيتامينات، ويمكن تضمينه في وجبات الإفطار أو كوجبة خفيفة.
-
المكسرات
- تحتوي على دهون صحية وفيتامينات ومعادن.
- خيارات صحية تشمل اللوز والجوز والفستق.
-
الخضروات
- غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية.
- حاول تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات مثل الجزر والسبانخ والبروكلي.
-
الأسماك والأكلات البحرية
- تحتوي على أوميغا 3، اليود، وعناصر غذائية أخرى.
- خيارات صحية تشمل السلمون والتونة والجمبري.
-
الحليب ومنتجاته
- مصدر للبروتين والكالسيوم.
- اختر منتجات قليلة الدهون مثل الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي الطبيعي.
نصائح إضافية للتغذية الصحية
-
ترطيب الجسم
- اشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم وصحة الجهاز الهضمي.
-
تناول وجبات خفيفة صحية
- اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه، المكسرات، أو الزبادي قليل الدسم.
-
تجنب الأطعمة المعالجة
- حاول تقليل تناول الأطعمة المعالجة والمعلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
-
التحكم في الحصص
- انتبه لحجم الحصص وتجنب الإفراط في تناول الطعام. استخدم أطباق أصغر للمساعدة في التحكم بالكميات.
-
تنويع النظام الغذائي
- حاول تنويع الأطعمة التي تتناولها للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وضمان تغذية متوازنة.
فوائد تناول طعام صحي
تناول الطعام الصحي لا يعد فقط خيارًا غذائيًا، بل هو أساس تدعيم صحة الجسم بشكل عام وتعزيز جودة الحياة. يترافق مع تناول غذاء متوازن مجموعة من الفوائد الصحية الإيجابية التي تؤثر على جوانب مختلفة من الصحة. في هذا المقال، سنستعرض أبرز الفوائد التي يجنيها الجسم من تناول طعام صحي.
1. تقليل الوزن
يساعد تناول الطعام الصحي في إدارة الوزن بفعالية، حيث تتميز الأطعمة الصحية بأنها تحتوي على كميات منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة المصنعة.
-
الفوائد
- السعرات الحرارية المنخفضة الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل مما يساعد في تقليل الوزن الزائد.
- الألياف الألياف في الأطعمة الصحية تعزز الشعور بالشبع، مما يقلل من تناول الطعام الزائد ويساعد في إدارة الوزن.
2. تقليل خطر الإصابة بالسرطان
تتميز الأطعمة الصحية بغناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي تلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من الأمراض.
-
الفوائد
- مضادات الأكسدة تحارب الجذور الحرة التي تساهم في تلف الخلايا، مما يقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
- فيتامينات ومعادن تساعد في تعزيز النظام المناعي ومقاومة الأمراض، مما يساهم في الوقاية من السرطان.
3. بناء الجسم بشكل سليم
مد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية عبر تناول الطعام الصحي يعزز بناء الجسم وصحة الأنسجة.
-
الفوائد
- البروتين يساعد في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، وهو ضروري للنمو السليم وصحة الأعضاء.
- الكالسيوم يعزز من قوة العظام والأسنان ويقي من هشاشة العظام، خاصة عند الأطفال وكبار السن.
4. تعزيز صحة القلب
اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يحسن صحة القلب بشكل كبير.
-
الفوائد
- خفض الكوليسترول الضار الأطعمة الصحية مثل الألياف والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالأوميغا-3 يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
- تحسين ضغط الدم تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والسبانخ يساعد في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.
5. تقليل خطر الإصابة بالسمنة المفرطة ومرض السكري
تساهم الأنظمة الغذائية الصحية في تقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
-
الفوائد
- التحكم في الوزن يساعد تناول أطعمة صحية في الحفاظ على وزن صحي ويقي من السمنة.
- تحسين حساسية الأنسولين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تساعد في تحسين استجابة الجسم للأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري.
أنواع الأطعمة الصحية
لتحقيق أقصى استفادة من تناول الوجبات الصحية، ينبغي تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي
- الفواكه والخضروات مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا، والتي توفر الألياف والمعادن.
- البروتينات الصحية مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون) والدواجن والبقوليات.
- الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
نصائح لتناول طعام صحي
- تنويع الغذاء تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية.
- التحكم في الحصص تناول حصص صغيرة من الأطعمة الصحية لضمان توازن السعرات الحرارية.
- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكر والملح والدهون المشبعة.
- التركيز على الترطيب شرب كميات كافية من الماء لتحسين عمليات الجسم والهضم.