أفضل أنواع البروتين للجسم
تُعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في جسم الإنسان،فهي ليست مجرد مكونات أساسية للخلايا والأنسجة، بل تعتبر أيضًا ضرورية للعديد من الوظائف الحيوية التي يقوم بها الجسم،يتكون جسم الإنسان من حوالي عشرين نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية، التي تُعتبر وحدات البناء الأساسية للبروتين،تعمل هذه الأحماض الأمينية على تشكيل البروتينات الموجودة في كل خلية في الجسم، مما يجعلها ضرورية لصحة الإنسان بشكل عام،
يمكن تقسيم البروتينات إلى فئات رئيسية هي البروتينات الكاملة، البروتينات غير الكاملة، والبروتينات التكميلية،سوف نتناول في هذا المقال كل نوع من هذه الأنواع بالتفصيل، مع التركيز على أهم مصادرها وفوائدها الصحية،
محتويات
البروتينات الكاملة
تُعتبر البروتينات الكاملة من أفضل مصادر البروتين للجسم، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للجسم،تتواجد هذه البروتينات بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، مثل
- لحوم الأبقار والجاموس تعتبر غنية بالبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يسهم في بناء العضلات وتجديد الخلايا،
- الأسماك تُعد من أفضل مصادر البروتين، إذ تحتوي على نسبة قليلة من الدهون ونسبة عالية من البروتين،الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين غنية أيضًا بالأحماض الدهنية أوميغا-3، التي تعزز صحة القلب،
- البيض يعد مصدرًا غنيًا بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يُسهل عملية هضمه وإمكانية تضمينه في العديد من الأطباق،
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبد، والتي توفر البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم والفيتامينات المهمة لصحة العظام،
تسهم البروتينات الكاملة في بناء الأنسجة والعضلات، وتحسين الأداء البدني، وتعزيز الصحة العامة،
البروتينات غير الكاملة
تختلف البروتينات غير الكاملة عن البروتينات الكاملة، حيث تحتوي على مجموعة أقل من الأحماض الأمينية الأساسية،تتواجد هذه البروتينات بشكل رئيسي في المنتجات النباتية، مثل
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص، وهي مصادر جيدة للبروتينات غير الكاملة،ورغم أنها تحتوي على معظم الأحماض الأمينية، إلا أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية،
- الحبوب مثل القمح والشعير والأرز، والتي تحتوي على كميات معقولة من البروتين، لكنها قد لا تكون كافية لتلبية احتياجات الجسم إذا تم تناولها كمصدر وحيد للبروتين،
وعلى الرغم من أن هذه البروتينات غير كاملة، إلا أنها تظل جزءًا مهمًا من النظام الغذائي،لذا يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة لتحقيق توازن جيد في تناول الأحماض الأمينية،
البروتينات التكميلية
تُعرّف البروتينات التكميلية بأنها تلك الناتجة عن دمج مصادر مختلفة من البروتينات لتعويض نقص الأحماض الأمينية،على سبيل المثال
- الأرز والفاصوليا يُعتبر هذا المزيج من الأطعمة التقليدية في العديد من الثقافات، حيث يكمل كل منهما الآخر من حيث الأحماض الأمينية،
- زبدة الفول السوداني مع الخبز تُعد هذه الوجبة من المصادر اللذيذة للبروتينات التكميلية، حيث يساهم كل عنصر في توفير الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم،
تُعتبر البروتينات التكميلية مهمة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو جزئية، حيث تساعدهم في تحقيق التوازن في تناول الأحماض الأمينية،
أنواع الأحماض الأمينية
يمكن تقسيم الأحماض الأمينية إلى ثلاثة فئات رئيسية
- الأحماض الأساسية هذه الأحماض لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، لذا يجب الحصول عليها من مصادر غذائية،تشمل تسعة أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وهي ضرورية للنمو وصحة الجسم،
- الأحماض غير الأساسية يستطيع الجسم إنتاج هذه الأحماض بنفسه، وبالتالي فلا حاجة لتناولها من مصادر غذائية،تشمل هذه المجموعة أربعة أنواع، مثل حمض الألانين وحمض الأسبارتيك،
- الأحماض الأساسية بمكملات تضم هذه الأحماض بعض الأحماض غير الأساسية التي تُصبح ضرورية في حالات التعب الشديد والإجهاد، حيث قد يعجز الجسم عن إنتاجها بكميات كافية،
أهمية البروتين للجسم
تُعتبر البروتينات ضرورية للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، حيث
- تعزيز قوة العظام تساهم البروتينات في تقوية العظام وتحسين حالتها، مما يساعد في الوقاية من الهشاشة،
- زيادة حجم العضلات يُساعد تناول البروتين على تعزيز بناء العضلات وزيادة حجمها، مما يساهم في تحسين الأداء البدني،
- تحسين الهضم تسهم البروتينات في حرق الدهون وتسهيل عملية الهضم، مما يمد الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة اليومية،
- الإحساس بالشبع تمنح البروتينات الجسم شعورًا بالشبع السريع، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية ويساعد في خفض الوزن الزائد،
- خفض ضغط الدم يُمكن أن يساعد تناول البروتين بشكل منتظم في خفض ضغط الدم المرتفع، حيث تساهم زيادة تناول البروتين في ضبط مستويات الضغط،
- التعافي من الإصابات يلعب البروتين دورًا كبيرًا في تسريع عملية التعافي من الإصابات والجروح، حيث يعزز التئام الأنسجة،
أسباب نقص البروتين في الجسم
هناك عدة عوامل قد تؤدي إلى نقص البروتين، منها
- فقدان الشهية قد يؤثر فقدان الشهية على قدرة الشخص على تناول الكميات الكافية من البروتين،
- الأمراض المزمنة مثل السرطان، حيث تؤثر هذه الأمراض على شهية الفرد وصحة الجسم بشكل عام،
- مشكلات في القولون قد تؤدي إلى صعوبة في امتصاص المواد الغذائية بشكل فعال،
- صعوبة في امتصاص المواد الغذائية تؤثر بعض الحالات الصحية على قدرة الجسم على امتصاص البروتينات والمواد الغذائية الأخرى،
المشكلات الناتجة عن نقص البروتين
يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى العديد من المشكلات الصحية، مثل
- تأثير سلبي على نمو الأطفال يعاني الأطفال من نقص البروتين من تأخر في النمو وتطورهم،
- فقدان الوزن قد يعاني الشخص من فقدان كبير في الوزن نتيجة نقص البروتين،
- ضعف الشعر يؤدي نقص البروتين إلى ضعف الشعر وتساقطه وتقصفه،
- ضعف العضلات قد يؤدي نقص البروتين إلى ضعف العضلات وضمرها، مما يؤثر على القدرة البدنية،
- الإصابة بمرض الاستسقاء يحدث هذا المرض عندما يتجمع سائل في الجسم نتيجة احتباس السوائل،
توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن البروتين
توصي منظمة الصحة العالمية بجرعة متوسطة من البروتين تبلغ حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ما يعادل تقريبًا 56 جرامًا للرجال البالغين و46 جرامًا للنساء البالغات،تعتمد هذه الجرعة على عدة عوامل، تشمل مستوى النشاط البدني وكتلة الجسم والصحة العامة،من الضروري الالتزام بتناول الكميات الموصى بها من البروتين لضمان صحة الجسم وسلامته،