أهم المصادر الغذائية للكالسيوم

محتويات

أبرز مصادر الكالسيوم الغذائية

يُعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على وظائف الأعصاب والعضلات،إن نقص الكالسيوم قد يُفضي إلى مشكلات صحية متعددة، لذا تكمن أهمية الحصول على كميات كافية منه من خلال النظام الغذائي،سوف نستعرض في هذا البحث أبرز مصادر الكالسيوم الغذائية ووسائل إدراجها في نظامك الغذائي

1،الأسماك المعلبة

أ،السلمون

المحتوى يحتوي السلمون المعلب على كمية كبيرة من الكالسيوم، خاصةً بفعل عظامه اللينة التي يمكن تناولها.
النسبة اليومية يمكن أن توفر علبة من السلمون المعلب حوالي 28% من احتياجك اليومي من الكالسيوم.
الفوائد الأخرى السلمون يُعتبر غنيًا أيضًا بأحماض أوميغا-3 الدهنية والبروتينات.

ب،السردين

المحتوى يحتوي السردين المعلب على كمية كبيرة من الكالسيوم بفضل عظامه اللينة.
النسبة اليومية يمكن أن يوفر السردين حوالي 35% من احتياجك اليومي من الكالسيوم.
الفوائد الأخرى السردين غني بالفيتامين د وأحماض أوميغا-3.

2،منتجات الألبان

أ،الحليب

المحتوى يُعتبر الحليب مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتينات وفيتامين د.
النسبة اليومية كوب من الحليب يُمد الجسم بحوالي 27-35% من احتياجك اليومي من الكالسيوم.
الفوائد الأخرى يسهم في تعزيز صحة العظام والأسنان.

ب،الزبادي

المحتوى يُعتبر الزبادي غنيًا بالكالسيوم والبروتينات، ويحتوي أيضًا على بكتيريا نافعة تعزز صحة الجهاز الهضمي.
النسبة اليومية كوب من الزبادي كامل الدسم يمكن أن يُمد الجسم بحوالي 30% من احتياجك اليومي من الكالسيوم، بينما الزبادي قليل الدسم يمكن أن يمدك بحوالي 45%.
الفوائد الأخرى يحتوي على البوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ب المركب.

ج،الأجبان

المحتوى تُعتبر أنواع مختلفة من الأجبان من المصادر الجيدة للكالسيوم.
النسبة اليومية تُمكن أن توفر الأجبان حوالي 28% من احتياجك اليومي من الكالسيوم.
الفوائد الأخرى تحتوي الأجبان أيضًا على البروتينات والدهون.

3،الخضروات الورقية الداكنة

أ،الكرنب

المحتوى يُعد الكرنب مصدرًا غنيًا بالكالسيوم.
النسبة اليومية كوب من الكرنب يمكن أن يوفر حوالي ربع احتياجك اليومي من الكالسيوم.
الفوائد الأخرى يحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن أخرى.

ب،السبانخ

المحتوى تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم، لكنها تحتوي أيضًا على الأوكسالات التي قد تعيق امتصاص الكالسيوم.
النسبة اليومية رغم احتوائها على الكالسيوم، فإن امتصاصه قد يكون محدودًا بسبب الأوكسالات.

4،المكسرات

أ،اللوز

المحتوى يُعتبر اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم.
النسبة اليومية حفنة من اللوز (حوالي 22 حبة) يمكن أن توفر حوالي 8% من احتياجك اليومي من الكالسيوم.
الفوائد الأخرى اللوز يشتمل أيضًا على البروتين والماغنسيوم وفيتامين ه.

5،البذور

أ،بذور السمسم

المحتوى تُعتبر بذور السمسم غنية بالكالسيوم.
النسبة اليومية ملعقة من بذور السمسم يمكن أن توفر حوالي 9% من احتياجك اليومي من الكالسيوم.
الفوائد الأخرى تحتوي على البروتينات والدهون الصحية.

ب،بذور الشيا والخشخاش

المحتوى كلا النوعين من البذور غني بالكالسيوم.
الفوائد الأخرى تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 والبروتينات.

6،التين المجفف

المحتوى يُعتبر التين المجفف مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
النسبة اليومية يمكن أن يوفر التين المجفف حوالي 5% من احتياجك اليومي من الكالسيوم.
الفوائد الأخرى يحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أخرى.

كيفية تضمين الكالسيوم في نظامك الغذائي

لتأمين الحصول على كمية كافية من الكالسيوم، يمكنك اتباع النصائح التالية

تنويع المصادر حاول إدراج مجموعة متنوعة من المصادر المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي اليومي.
التوازن احرص على تناول الكالسيوم مع أطعمة غنية بالفيتامين د، حيث يُعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم.
مراقبة الكميات تأكد من متابعة كميات الكالسيوم التي تتناولها يوميًا لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.

ما يسببه نقص الكالسيوم في الجسم

يُعتبر الكالسيوم معدنًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم،يتواجد الكالسيوم بشكل رئيسي في العظام والأسنان، وهو ضروري للحفاظ على قوتها وصحتها،كما يُشارك الكالسيوم في وظائف أخرى تشمل نقل الإشارات العصبية، وتقلص العضلات، وتخثر الدم،على الرغم من أن نقص الكالسيوم قد لا يظهر بأعراض واضحة على المدى القصير، إلا أن تأثيراته السلبية تظهر بوضوح على المدى الطويل،في هذا البحث، سنستعرض كيفية تأثير نقص الكالسيوم على الصحة العامة

1،هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور

يؤثر نقص الكالسيوم بشكل كبير على كثافة العظام،مع مرور الزمن، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى تآكل النسيج العظمي، مما يجعل العظام هشة وعرضة للكسور،يُعتبر هذا الخطر أعلى لدى النساء بعد انقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم.

هشاشة العظام هي حالة تنخفض فيها كثافة العظام، مما يجعلها ضعيفة وهشة،يمكن أن يؤدي ذلك إلى كسور حتى بسبب الإصابات الطفيفة.
كسور العظام يمكن أن يحدث الكسر بسهولة أكثر بسبب ضعف العظام الناتج عن نقص الكالسيوم.

2،تنميل ووخز في الأطراف

نقص الكالسيوم قد يُسبب تنميل ووخز في اليدين وأصابع القدمين،يحدث ذلك نتيجة تأثير نقص الكالسيوم على نقل الإشارات العصبية بين الدماغ والأطراف، مما يؤدي إلى شعور غير طبيعي في الأطراف.

تنميل إحساس بالبرودة أو الخدر في الأطراف.
وخز شعور بالوخز أو “إبر” في الجلد، وغالبًا ما يكون مؤقتًا ولكنه قد يكون مزعجًا.

3،تشنجات عضلية وتقلصات

تُعد التقلصات العضلية من الأعراض الشائعة لنقص الكالسيوم،يلعب الكالسيوم دورًا Main في انقباض العضلات، لذا فإن نقصه قد يؤدي إلى تشنجات عضلية مستمرة وشعور بالتعب.

تقلصات عضلية انقباضات غير مريحة في العضلات، قد تكون مؤلمة وتسبب صعوبة في الحركة.
إرهاق عضلي شعور بالإرهاق أو التعب المستمر في العضلات، حتى بعد فترات راحة.

4،مشاكل في القلب

يُعتبر الكالسيوم ضروريًا لعمل عضلة القلب بكفاءة،يمكن أن يؤثر نقص الكالسيوم على نظام ضربات القلب، مما يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب.

اختلال ضربات القلب قد تشمل الأعراض خفقان القلب، أو تسارع ضربات القلب، أو عدم انتظامها.
ضعف عضلة القلب يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف في وظيفة القلب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

5،مشاكل في الأسنان

يُعتبر الكالسيوم ضروريًا لصحة الأسنان،قد يؤدي نقصه إلى ضعف الأسنان وتسوسها.

تسوس الأسنان ضعف مينا الأسنان وتطور التجاويف نتيجة نقص الكالسيوم.
مشاكل في الأسنان ضعف الأسنان وزيادة خطر الإصابة بالأمراض اللثوية.

6،مشاكل في النمو والتطور

عند الأطفال، يُعتبر الكالسيوم ضروريًا للنمو والتطور الصحي للعظام والأسنان،يمكن أن يؤثر نقص الكالسيوم على نمو الأطفال بشكل سليم.

تأخر النمو يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى تأخر نمو الأطفال وتطورهم الجسدي.
مشاكل في الهيكل العظمي قد تشمل تشوهات في الهيكل العظمي مثل الكساح.

7،تأثيرات على وظيفة الجهاز العصبي

يمكن أن تؤثر الجرعات غير الكافية من الكالسيوم على وظيفة الجهاز العصبي المركزي، مما يؤدي إلى مشكلات عصبية.

تأثير على الأعصاب قد يُسبب نقص الكالسيوم مشكلات في نقل الإشارات العصبية، مما يؤدي إلى أعراض مثل القلق أو الارتباك.

8،تأثيرات على صحة الجلد والشعر

قد يؤثر نقص الكالسيوم أيضًا على صحة الجلد والشعر، مما يؤدي إلى مشكلات مثل جفاف البشرة وتساقط الشعر.

جفاف البشرة يُمكن أن يجعل نقص الكالسيوم البشرة جافة ومتقشرة.
تساقط الشعر قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى ضعف الشعر وتساقطه.

طرق لتجنب نقص الكالسيوم

للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الجسم ومنع نقصه، يُمكن اتباع النصائح التالية

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الألبان، والجبن، والزبادي، والخضروات الورقية مثل السبانخ، والبروكلي، والأسماك الدهنية.
تناول المكملات الغذائية عند الحاجة إذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، قد تحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم بعد استشارة طبيبك.
تعرض لأشعة الشمس يُساعد فيتامين (د) على تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم، لذا احرص على الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس أو تناول مكملات فيتامين (د).
ممارسة الرياضة بانتظام تُساعد التمارين البدنية، خاصة تمارين التحمل، في الحفاظ على قوة العظام وتحفيز امتصاص الكالسيوم.