محتويات
ما هو فيتامين ج
فيتامين ج، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو أحد الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الإنسان،يُعرف فيتامين ج بخصائصه المضادة للأكسدة والفوائد الصحية المتعددة،يعد هذا الفيتامين ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة ودعم العديد من وظائف الجسم الأساسية.
فوائد فيتامين ج
- صنع الكولاجين يُعتبر فيتامين ج ضروريًا لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين مهم يساعد في التئام الجروح وتجديد الأنسجة، بالإضافة إلى مساهمته في صحة الجلد والأوعية الدموية والأوتار والأربطة.
- تحسين امتصاص الحديد يعزز فيتامين ج من امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، ويُعتبر ذلك هامًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو الذين يعانون من نقص الحديد.
- دعم الجهاز المناعي يساهم فيتامين ج في تعزيز وظيفة الجهاز المناعي، مما يساعد الجسم على مقاومة الالتهابات والأمراض، ويعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تلعب دورًا في مكافحة العدوى.
- خصائص مضادة للأكسدة يعمل فيتامين ج كمضاد أكسدة قوي، مما يساهم في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى تطور الأمراض المزمنة.
مصادر فيتامين ج
يمكن الحصول على فيتامين ج من مصادر غذائية متنوعة، تشمل
- الفواكه مثل البرتقال، الليمون، الفراولة، الكيوي.
- الخضروات بما في ذلك الفلفل الحلو، البروكلي، السبانخ، الطماطم.
- عصائر الفاكهة مثل عصير البرتقال وعصير الجريب فروت.
الجرعات اليومية الموصى بها
تختلف كميات فيتامين ج التي يحتاجها الأفراد بناءً على العمر والجنس والحالة الصحية،وتتمثل الجرعات اليومية الموصى بها كما يلي
- الرضع
- من الولادة إلى 6 أشهر 40 ملغ
- الرضع من 7 إلى 12 شهرًا 50 ملغ
- الأطفال
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات 15 ملغ
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 25 ملغ
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة 45 ملغ
- المراهقون
- المراهقون من 14 إلى 18 سنة (بنين) 75 ملغ
- المراهقات من 14 إلى 18 سنة (فتيات) 65 ملغ
- البالغون
- الرجال 90 ملغ
- النساء 75 ملغ
- الحوامل
- المراهقات الحوامل 80 ملغ
- النساء الحوامل 85 ملغ
- الرضاعة الطبيعية
- المراهقات المرضعات 115 ملغ
- النساء المرضعات 120 ملغ
احتياجات إضافية للمدخنين
قد تزداد احتياجات المدخنين لفيتامين ج،يُوصى بإضافة 35 ملغ إلى الكمية اليومية الموصى بها لتعويض الآثار السلبية للتدخين على مستويات فيتامين ج في الجسم.
نقص فيتامين ج وأعراضه
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج إلى حالة تعرف باسم الاسقربوط، التي قد تظهر معها الأعراض التالية
- الإرهاق وضعف العضلات.
- التهاب اللثة ونزيفها.
- ظهور كدمات على الجلد.
- صعوبة في التئام الجروح.
- الشعر الجاف والتقصف.
الاستخدام المفرط لفيتامين ج
يعتبر فيتامين ج عادةً آمنًا عند تناوله بكميات معتدلة من خلال النظام الغذائي أو المكملات،ومع ذلك، فإن الاستهلاك المفرط قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، مثل
- مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإسهال، والغثيان، وآلام المعدة.
- تكوين حصوات الكلى عند تناول كميات كبيرة جدًا.
ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين ج
فيتامين ج، أو حمض الأسكوربيك، هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في صحة الجسم،يُوجد في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، ويُعتبر مهمًا لوظائف عديدة مثل تعزيز الجهاز المناعي وتحسين امتصاص الحديد،سنستعرض في هذا المقال الأطعمة الغنية بفيتامين ج وأهمية هذا الفيتامين، إضافة إلى النصائح حول كيفية الحصول على الكمية المناسبة منه.
أطعمة غنية بفيتامين ج
- ثمار الحمضيات
- البرتقال يُعتبر من المصادر الأكثر شهرة لفيتامين ج، حيث يحتوي كوب من عصير البرتقال على حوالي 124 ملغ من الفيتامين.
- الجريب فروت يُعتبر مصدراً ممتازاً أيضاً، حيث يحتوي نصف حبة جريب فروت على حوالي 38 ملغ من فيتامين ج.
- الليمون يحتوي على كمية جيدة من فيتامين ج، حيث يحتوي نصف ليمونة على حوالي 15 ملغ من الفيتامين.
- الفلفل
- الفلفل الأحمر يحتوي على أعلى كمية من فيتامين ج بين الخضروات، حيث يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر المفروم على حوالي 190 ملغ من الفيتامين.
- الفلفل الأخضر يحتوي أيضاً على كميات جيدة، حيث يحتوي كوب واحد من الفلفل الأخضر المفروم على حوالي 120 ملغ من فيتامين ج.
- الكيوي
- الكيوي يُعتبر من أغنى الفواكه بفيتامين ج، حيث تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على حوالي 70 ملغ من الفيتامين.
- البروكلي
- البروكلي يعد من الخضروات الغنية بفيتامين ج، حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على حوالي 100 ملغ من الفيتامين.
- الفراولة
- الفراولة تحتوي كوب واحد من الفراولة المقطعة على حوالي 89 ملغ من فيتامين ج.
- الشمام
- الشمام يُعتبر مصدرًا جيدًا، حيث يحتوي كوب واحد من الشمام المقطع على حوالي 30 ملغ من الفيتامين.
- الطماطم
- الطماطم تحتوي على كمية معتدلة من فيتامين ج، حيث يحتوي كوب واحد من عصير الطماطم على حوالي 45 ملغ من الفيتامين.
- البطاطا المخبوزة
- البطاطا تحتوي البطاطا المخبوزة على كميات صغيرة من فيتامين ج، حيث تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على حوالي 20 ملغ من الفيتامين.
التأثيرات على محتوى فيتامين ج
من الجدير بالذكر أن محتوى فيتامين ج في الأطعمة قد يتأثر بعدة عوامل، مثل
- التخزين يمكن أن يؤدي التخزين لفترات طويلة إلى تقليل محتوى فيتامين ج.
- الطهي تؤثر الحرارة والماء على محتوى فيتامين ج، حيث يمكن أن يقلل الطهي من كميته،ومع ذلك، فإن طرق الطهي مثل البخار أو الميكروويف قد تحتفظ بكميات أكبر مقارنةً بالغلي.
- تناول الأطعمة الخام عادةً ما تكون الفواكه والخضروات الطازجة غير المطبوخة هي أفضل مصادر لفيتامين ج.
الحاجة إلى فيتامين ج
يحصل معظم الأشخاص في الولايات المتحدة على كميات كافية من فيتامين ج من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن هناك بعض المجموعات التي قد تكون أكثر عرضة لنقص فيتامين ج
- الأشخاص المدخنون زيادة حاجة المدخنين إلى فيتامين ج بسبب الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة،يحتاج المدخنون إلى 35 ملغ إضافية من فيتامين ج يوميًا مقارنةً بغير المدخنين.
- الرضع الذين يتغذون على حليب البقر يحتوي حليب البقر على كميات قليلة من فيتامين ج، وقد تدمر الحرارة محتوى الفيتامين،يُفضل الاعتماد على لبن الأم أو حليب الأطفال الذي يحتوي على الكميات الكافية.
- الأشخاص ذوو النظام الغذائي المحدود الأشخاص الذين يتناولون مجموعة محدودة جداً من الأطعمة قد يعانون من نقص في فيتامين ج.
- الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل سوء الامتصاص الحاد، وبعض أنواع السرطان، وأمراض الكلى التي تتطلب غسيل الكلى.
نقص فيتامين ج وأعراضه
على الرغم من ندرة نقص فيتامين ج في الولايات المتحدة وكندا، إلا أنه ممكن إذا حصل الأشخاص على أقل من 10 ملغ يومياً لعدة أسابيع،نقص فيتامين ج يمكن أن يؤدي إلى
- الإسقربوط حالة ناتجة عن نقص حاد في فيتامين ج، تسبب أعراضًا مثل التعب، التهاب اللثة، والبقع الحمراء أو الأرجوانية على الجلد، وآلام المفاصل، وسوء التئام الجروح.
- الأعراض الإضافية تشمل الاكتئاب، تورم اللثة، نزيف الأسنان، وفقدان الأسنان.
- فقر الدم يمكن أن يتطور نتيجة نقص فيتامين ج.
أهم وظائف فيتامين ج
فيتامين ج، أو حمض الأسكوربيك، هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم،يُعرف بخصائصه المضادة للأكسدة وفوائده الصحية المتعددة،هنا، سنستعرض أهم وظائف فيتامين ج وفقًا للأبحاث والدراسات العلمية
1،الوقاية من السرطان وعلاجه
تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين ج من الفواكه والخضروات قد يعتبر له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الرئة والثدي والقولون،يُعتقد أن تأثير فيتامين ج المضاد للأكسدة يساعد في حماية الخلايا من التلف، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
غير أن النتائج المتعلقة بتأثير فيتامين ج كعلاج للسرطان أكثر تعقيدًا،لا يُحسن فيتامين ج المأخوذ عن طريق الفم مستويات فيتامين ج في الدم بشكل كبير كما يحدث مع الجرعات الوريدية،وهناك أبحاث تشير إلى أن الجرعات العالية من فيتامين ج قد تساعد في تقليص الأورام في تجارب أنابيب الاختبار والحيوانات، لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فعاليته كعلاج للسرطان لدى البشر،يجب على الأشخاص الذين يتلقون العلاج الكيميائي أو الإشعاعي استشارة أخصائي الأورام قبل تناول فيتامين ج أو مكملات مضادة للأكسدة، خاصةً عند تناولها بجرعات عالية.
2،أمراض القلب والأوعية الدموية
يرتبط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات، التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين ج، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية،يُعتقد أن محتوى مضادات الأكسدة في هذه الأطعمة يلعب دورًا في حماية القلب، حيث يُعتبر الضرر التأكسدي أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب.
ومع ذلك، لم يُثبت بشكل قاطع أن فيتامين ج نفسه، سواء من الطعام أو المكملات، يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية،كما لم يتضح بعد إذا كان فيتامين ج يمكن أن يساعد في منع تفاقم الحالة للأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض القلب.
3،الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) واعتام عدسة العين
يعتبر الضمور البقعي المرتبط بالعمر واعتام عدسة العين من الأسباب الرئيسية لفقدان البصر بين كبار السن،تُشير الأبحاث إلى أن فيتامين ج، عندما يُستخدم مع عناصر غذائية أخرى، قد يساعد في إبطاء تقدم الضمور البقعي.
في دراسة شملت كبار السن المصابين بـ AMD والمعرضين لخطر كبير لتطور AMD المتقدم، كان أولئك الذين تناولوا مكملات تحتوي على 500 ملغ من فيتامين ج، 80 مجم من الزنك، 400 وحدة دولية من فيتامين E، 15 مجم من بيتا كاروتين، و2 مجم من النحاس يوميًا لمدة 6 سنوات، أظهروا فرصة أقل لتطوير AMD المتقدم مقارنةً بمن لم يتناولوا هذه المكملات.
4،نزلات البرد
يُعتبر فيتامين ج علاجًا شائعًا لنزلات البرد، لكن الأبحاث أظهرت أن تناول مكملات فيتامين ج لا يقلل من خطر الإصابة بالزكام بالنسبة لمعظم الناس،ومع ذلك، قد يساعد تناول فيتامين ج بانتظام في تقليل شدة الأعراض ومدة نزلات البرد،ولم يُظهر استخدام فيتامين ج بعد بداية ظهور أعراض البرد أي فائدة كبيرة في تقليل مدة المرض أو شدته.