أهم مصادر البروتينات

وظيفة البروتينات داخل الجسم

تعتبر البروتينات جزيئات حيوية معقدة تلعب دورًا أساسيًا في كل عملية حيوية تحدث داخل جسم الإنسان،فهي تشكل مكونًا رئيسيًا في كل خلية من خلايا الجسم وتساهم في مجموعة متنوعة من الوظائف الحيوية التي تضمن استقراره وصحته،في هذا المقال، سنتناول بالتحليل وظائف البروتينات وأهميتها في الجسم البشري.

1،دعم جهاز المناعة

تؤدي البروتينات دورًا حيويًا في تعزيز جهاز المناعة،ومن أبرز الأمثلة على ذلك الأجسام المضادة، التي تُعتبر نوعًا من البروتينات التي تُنتج لمحاربة الفيروسات والبكتيريا والميكروبات الأخرى،تلتصق الأجسام المضادة بالمستضدات وتساعد في تحييدها أو تدميرها، مما يعزز قدرة الجهاز المناعي على مكافحة الأمراض.

2،إنتاج الإنزيمات

تعمل الأنزيمات كعوامل حفازة، مما يعني أنها تسهم في تسريع التفاعلات الكيميائية داخل الجسم دون أن تستهلك خلال عملية التفاعل،على سبيل المثال، يُعتبر إنزيم فينيل الأنين هيدروكسيلاز عنصرًا أساسياً في تحويل الأحماض الأمينية إلى مواد كيميائية ضرورية لوظائف الجسم،تلعب الأنزيمات دورًا حيويًا في عمليات مثل الهضم والتمثيل الغذائي وإصلاح الأنسجة.

3،إنتاج الهرمونات

تتولى البروتينات تصنيع العديد من الهرمونات التي تنظّم العمليات الفسيولوجية داخل الجسم،الهرمونات؛ هي رسائل كيميائية تنتقل عبر الدم إلى الخلايا المستهدفة، حيث تتفاعل مع مستقبلاتها لتعديل وظائف الخلية،على سبيل المثال، هرمون الإنسولين، الذي يُنتج في البنكرياس، يُسهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، في حين يُعزز هرمون النمو نمو وتطور الجسم.

4،بناء الأنسجة والعضلات

تعتبر البروتينات ضرورية لتكوين وصيانة الأنسجة والعضلات،تساهم البروتينات الهيكلية مثل الأكتين والميوزين في تشكيل الألياف العضلية، وتمكينها من الانقباض والحركة، مما يدعم جميع الأنشطة الحركية اليومية.

5،تخزين وإطلاق الجزيئات

تؤدي البروتينات دورًا أيضًا في تخزين وإطلاق الجزيئات الأساسية التي يحتاجها الجسم،على سبيل المثال، البروتين الفيريتين يعمل على تخزين الحديد في الكبد والطحال وإطلاقه عند الحاجة، مما يساهم في تنظيم مستويات الحديد في الجسم،هذا التخزين ضروري للحفاظ على مستويات الحديد اللازمة لوظائف مختلفة مثل نقل الأكسجين في الدم.

6،نقل المواد داخل الجسم

تعمل البروتينات كناقلات للمواد داخل الجسم،بروتين الألبومين، على سبيل المثال، ينظم ضغط الدم ويحمل مواد مثل الأدوية والهرمونات والفيتامينات في الدورة الدموية،كما يساعد الألبومين في الحفاظ على توازن السوائل بين الأوعية الدموية والأنسجة.

7،دعم بنية الخلايا والأنسجة

توفر البروتينات الهيكلية الدعم والبنية للخلايا والأنسجة،يعد الكولاجين، أحد البروتينات الأكثر وفرة في الجسم، المكون الرئيسي للجلد والعظام والأوتار،بينما يلعب الكيراتين دورًا حيويًا في صحة الشعر والأظافر.

أهمية التوازن في تناول البروتينات

تعتبر الكميات الكافية من البروتينات ضرورية لضمان وظائف الجسم الصحية،ومع ذلك، من المهم تحقيق توازن بين البروتينات والمغذيات الأخرى مثل الدهون والكربوهيدرات،يضمن النظام الغذائي المتنوع والمتوازن أن يحصل الجسم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة لأداء وظائفه بفاعلية.

مصادر البروتينات

يمكن الحصول على البروتينات من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، بما في ذلك

• المصادر الحيوانية اللحوم، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان.
• المصادر النباتية البقوليات (مثل العدس، الفول، والحمص)، المكسرات، البذور، ومنتجات الصويا مثل التوفو.

ما يحتاجه الجسم يوميًا من البروتينات

تُعَدُّ البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي للحفاظ على صحة العضلات والأنسجة وأداء العديد من الوظائف الحيوية،تعتمد الكمية المطلوبة من البروتين على عوامل متعددة مثل الوزن، العمر، الجنس، والنشاط البدني،فيما يلي كيفية تحديد كمية البروتين المطلوبة يوميًا بناءً على ظروف مختلفة

1،الأشخاص البالغون الأصحاء

الاحتياج الأساسي

• نسبة السعرات الحرارية يُوصى أن يحصل الشخص السليم الذي يقوم بنشاط بدني معتدل على حوالي 10-15% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتينات.
• الجرام لكل كيلو يحتاج الشخص البالغ إلى حوالى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا،على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كيلوغرامًا، فهذا يعني أنه يحتاج إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا (70 كيلوغرام × 0.8 جرام).

2،النساء الحوامل

زيادة الاحتياج

• احتياج إضافي تحتاج النساء الحوامل إلى كميات أكبر من البروتين لدعم نمو الجنين وتطوره،يُوصى بزيادة كمية البروتين اليومية بنحو 10 جرامات إضافية مقارنةً بالاحتياج الأساسي.
• التوصية اليومية يُقدَّر احتياج المرأة الحامل حوالي 71 جرامًا من البروتين يوميًا وفقًا لمؤسسة التغذية الأمريكية.

3،النساء المرضعات

زيادة كبيرة

• احتياج إضافي تحتاج النساء المرضعات إلى كميات أكبر من البروتين لدعم إنتاج الحليب وضمان توفير العناصر الغذائية اللازمة للرضيع.
• التوصية اليومية يُوصى بزيادة كمية البروتين اليومية بنحو 20 جرامًا إضافيًا، مما يعادل حوالي 71 جرامًا من البروتين يوميًا بشكل عام.

4،الرياضيون وأولئك الذين يمارسون أنشطة بدنية مكثفة

احتياج مرتفع

• بناء العضلات والتعافي الرياضيون الذين يمارسون أنشطة بدنية مكثفة أو يتدربون على بناء العضلات يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لدعم نمو العضلات والتعافي.
• التوصية اليومية تختلف كمية البروتين المطلوبة بناءً على نوع الرياضة ومستوى الشدة،يمكن أن تتراوح الكمية المطلوبة بين 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

5،كبار السن

الاحتياج لتحسين الصحة العامة

• تقليل فقدان العضلات قد يحتاج كبار السن إلى كميات أعلى من البروتين لتقليل فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر.
• التوصية اليومية يُوصى بتناول حوالي 1.0 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتحسين الصحة العامة والوقاية من ضعف العضلات.

توزيع البروتين على الوجبات

نصائح للتوزيع

• توزيع الكمية يُفضل توزيع كمية البروتين على مدار اليوم عبر وجبات متعددة، لضمان استيعاب الجسم لها بشكل فعال.
• اختيار مصادر البروتين يشمل ذلك اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، والمكسرات.

أهم مصادر البروتينات

تُعَدُّ البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في بناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، ودعم وظائف الجسم المتنوعة،وتتعدد مصادر البروتين بين النباتية والحيوانية، ولكل منها ميزاتها وفوائدها،نستعرض فيما يلي أهم هذه المصادر ضمن فئات

مصادر البروتينات الحيوانية

1. أسماك ومأكولات بحرية
   • السمك يُعدّ من أفضل مصادر البروتين الحيواني، حيث يوفر نسبة عالية من البروتين وقليل من الدهون مقارنةً بأنواع اللحوم الأخرى،فضلاً عن البروتين، توفر الأسماك أيضًا الأوميغا 3، التي تدعم صحة القلب.
   • المأكولات البحرية تشمل الجمبري والمحار والكلماري، وهي مصادر غنية بالبروتينات والأوميغا 3، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لو النظام الغذائي المتوازن.
2. لحم الدجاج
   • صدر الدجاج يُعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين، خصوصًا دون الجلد، حيث يكون منخفض الدهون مقارنةً بأجزاء أخرى من الدجاج، مما يجعله خيارًا مفضلًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
3. اللحم الأحمر
   • اللحوم الحمراء تشمل اللحم البقري والغنم،تحتوي على كميات كبيرة من البروتين بالإضافة إلى معادن مثل الحديد والزنك وفيتامينات مثل B12،ومع ذلك، يُنصح بالاعتدال في استهلاكها بسبب الدهون المشبعة.
4. البيض
   • البيض يُعتبر من المصادر الممتازة للبروتين، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الداعمة للصحة العامة.
5. مشتقات الألبان
   • الحليب، الجبنة، والزبادي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتينات، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د الضروريين لصحة العظام، كما أنها تدعم صحة الأسنان.

مصادر البروتينات النباتية

1. البقوليات
   • العدس والفاصوليا والحمص تُعَدُّ من أهم مصادر البروتينات النباتية، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يعزز تحسين الهضم والشعور بالشبع لمدة طويلة.
2. الفول
   • الفول يُعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين، مما يجعله من البروتينات النباتية الهامة، ويساهم في تلبية احتياجات الجسم من البروتين.
3. الصويا
   • حليب الصويا والأجبان تُعَدُّ الصويا من المصادر الممتازة للبروتينات النباتية، حيث تحتوي على بروتينات كاملة، مما يجعلها بديلاً جيدًا للبروتين الحيواني، خاصةً للنباتيين، كما تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
4. المكسرات
   • الفستق، اللوز، عين الجمل، الكاجو، والفول السوداني توفر المكسرات كميات جيدة من البروتين والدهون الصحية،كما تُعَدُّ إضافة قيمة للنظام الغذائي، حيث تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.

فوائد تناول البروتينات

• بناء العضلات وإصلاح الأنسجة تلعب البروتينات دورًا أساسيًا في بناء وتجديد العضلات والأنسجة.
• دعم وظائف الجهاز المناعي يُعزز تناول البروتينات من صحة الجهاز المناعي.
• الشعور بالشبع تساهم البروتينات في زيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يساعد في التحكم بالوزن.
• تحسين الصحة العامة تسهم البروتينات في صحة الشعر، البشرة، والأظافر، ودعم النمو الصحي.

نصائح لتناول البروتينات

• تنويع المصادر للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية والعناصر الغذائية المتنوعة، يُنصح بتنويع مصادر البروتين بين النباتية والحيوانية.
• الاعتدال يجب استهلاك البروتينات بكميات معتدلة، حيث إن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل الإجهاد الكلوي.
• اختيار الخيارات الصحية يفضل اختيار مصادر البروتين المنخفضة الدهون مثل صدور الدجاج والأسماك، وتجنب الإفراط في تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المعالجة.

أضرار زيادة البروتين في الجسم

تعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة؛ إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى عدة مشاكل صحية،وفيما يلي أبرز الأضرار المرتبطة بزيادة كمية البروتين في الجسم

1،تكوين الكيتونات

عند تناول كميات كبيرة من البروتين، قد يبدأ الجسم في إنتاج مواد كيميائية تُعرف بالكيتونات،يمكن أن تكون الكيتونات سامة إذا تراكمت بكميات كبيرة، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل

• رائحة نفس كريهة قد تشبه رائحة الفاكهة أو الأسيتون.
• الشعور بالتعب والإرهاق، مصحوبًا بضعف عام.

2،إجهاد الكلى

تقوم الكلى بدور أساسي في التخلص من الكيتونات والفضلات الناتجة عن استقلاب البروتين،مع زيادة كميته، تتعرض الكلى لضغوط إضافية، مما قد يؤدي إلى

• إجهاد الكلى وزيادة احتمالية حدوث مشاكل صحية.
• الجفاف الناتج عن زيادة إنتاج البول للتخلص من الكيتونات، مما يؤدي إلى فقدان السوائل.

3،نقص الكالسيوم وهشاشة العظام

يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى زيادة إنتاج الحمض في الجسم، مما يسبب فقدان الكالسيوم من العظام، وهذا يمكن أن يسبب

• هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور.
• آلام العظام والمفاصل بسبب انخفاض مستويات الكالسيوم.

4،زيادة كوليسترول الدم الضار

تناول كميات كبيرة من البروتين، خاصة من المصادر الحيوانية، يمكن أن يؤدي إلى

• زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الشرايين.

5،تكوين حصوات الكلى

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى تكوين حصوات الكلى نتيجة

• زيادة مستوى الأحماض في البول.
• الجفاف الذي يُسهم في تفاقم المشكلة.

6،مرض النقرس

تتسبب زيادة تناول البروتين في زيادة إنتاج حمض اليوريك، مما يؤدي إلى

• زيادة احتمالية الإصابة بالنقرس، الذي يسبب ألمًا وتورمًا في المفاصل.

7،زيادة احتمالية الإصابة بالسرطان

تناول البروتينات بكميات كبيرة،特别由 مصادر حيوانية، قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل

• سرطان القولون، كما تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من هذا الخطر.

نصائح لتجنب أضرار الإفراط في البروتين

1. التوازن في تناول البروتين احرص على تناول كميات معتدلة من البروتين تتناسب مع احتياجات جسمك.
2. اختيار مصادر بروتين صحية استخدم البروتينات النباتية كالفول، العدس، والمكسرات، بالإضافة إلى البروتينات الحيوانية الصحية مثل الأسماك.
3. شرب كمية كافية من الماء لضمان صحة الكلى وتجنب الجفاف.
4. مراقبة مستويات الكالسيوم احرص على تناول كمية كافية من الكالسيوم سواء من الغذاء أو المكملات الغذائية.
5. استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي عالي البروتين أو تعاني من حالات صحية معينة.