محتويات
أهمية الألياف الغذائية
تُعتبر الألياف الغذائية عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي، حيث تلعب دورًا حيويًا في تعزيز الصحة العامة،توجد الألياف بصورة طبيعية في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، المكسرات، والبذور،في هذا المقال، سنتناول أبرز فوائد الألياف الغذائية من منظور علمي.
1،الوقاية من أمراض القلب
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في حماية صحة القلب والأوعية الدموية، وتتمثل فوائدها في
- تقليل الكوليسترول الضار تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) عبر التقاط الكوليسترول في الأمعاء ومنعه من الامتصاص، مما يُسهم في تقليل المخاطر المرتبطة بأمراض القلب.
- تحسين صحة الأوعية الدموية إن الاستهلاك المنتظم للألياف يساهم في خفض ضغط الدم وتعزيز وظائف الأوعية الدموية، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب.
2،الحفاظ على صحة الأمعاء
تحظى الألياف بتأثير إيجابي كبير على صحة الجهاز الهضمي، وذلك من خلال
- الوقاية من أمراض القولون تُساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير، التهاب القولون، وسرطان القولون والمستقيم عن طريق تعزيز حركة الأمعاء والتقليل من التغيرات الضارة في خلايا القولون.
- تحسين حركة الأمعاء تعمل الألياف على تليين البراز وتسهيل خروجه، مما يساعد في تقليل أعراض الإمساك ومنع حدوثه، كما تساهم في تنظيم حركة الأمعاء مما يقلل من احتمالية الإصابة بالإسهال.
- تخفيف أعراض الإمساك والإسهال تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز، ما يُحسن انتظام حركة الأمعاء، بينما تُسهم الألياف القابلة للذوبان في تنظيم حركة الأمعاء وتقليل الإسهال.
3،السيطرة على مستويات السكر في الدم
تعتبر الألياف مفيدة في إدارة مستويات السكر في الدم، حيث تسهم في
- تقليل سرعة امتصاص السكر تساعد الألياف القابلة للذوبان في إبطاء عملية امتصاص السكر في الأمعاء، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ.
- تحسين التحكم في السكر يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، حيث تعمل الألياف على تحسين حساسية الأنسولين ومساعدته في التحكم بمستويات السكر بشكل أفضل.
4،الحصول على وزن صحي ومثالي
تساعد الألياف في إدارة الوزن بعدة طرق، منها
- زيادة الشعور بالشبع تعمل الألياف على زيادة الإحساس بالشبع مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بشكل مفرط، مما يساعد في السيطرة على الشهية وتخفيض السعرات الحرارية المستهلكة.
- تباطؤ عملية الهضم يحتاج الجسم وقتًا أطول لعملية هضم الألياف مقارنةً بالأطعمة الأخرى، مما يعزز الشعور بالامتلاء لفترة أطول ويساعد في الوقاية من زيادة الوزن.
كيفية الحصول على الألياف في النظام الغذائي
لتعظيم الفوائد الصحية الناجمة عن الألياف، يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل
- الفواكه مثل التفاح، الكمثرى، التوت، والموز.
- الخضروات مثل الجزر، البروكلي، السبانخ، والبطاطا الحلوة.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الأرز البني، والكينوا.
- المكسرات والبذور مثل اللوز، الشيا، الكتان، وبذور عباد الشمس.
مصادر الألياف الغذائية
تُعتبر الألياف الغذائية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، حيث تُسهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي ودعم العديد من الوظائف البيولوجية،تتوفر الألياف في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكل نوع منها فوائد مميزة،سنستعرض أهم المصادر الطبيعية للألياف وكمية الألياف الموصى بها يوميًا، وأثر تناول الألياف على الصحة.
مصادر الألياف الغذائية
1،الخضروات
- البصل يحتوي على الإنيولين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تدعم صحة الأمعاء.
- البنجر والشمندر غنيان بالألياف وخاصة الإنيولين.
- جذور الهندباء تحتوي أيضًا على الإنيولين، مما يجعلها مفيدة لتحسين عملية الهضم.
2،الفواكه
- التوت مثل التوت الأزرق والتوت الأسود، يحتويان على الألياف والبكتين.
- الموز مصدر جيد للألياف التي تساعد في تنظيم حركة الأمعاء.
- البرتقال غني بالألياف وخاصة في قشوره.
3،البذور والمكسرات
- البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان، تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
- المكسرات مثل اللوز والجوز، توفر الألياف بالإضافة إلى الدهون الصحية.
4،الحبوب
- الشوفان يحتوي على البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
- الشعير مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
- الفاصوليا والبازلاء تعتبر من المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
5،الخضروات الجذرية
- الجزر يحتوي على الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
- الشمندر غني بالألياف والبكتين.
6،الأطعمة الأخرى
- قشور الحمضيات تحتوي على الألياف والبكتين، والذي يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- فول الصويا مصدر جيد للألياف والبروتين.
7،المكملات الغذائية
- يمكن استبدال بعض مصادر الألياف الغذائية بمكملات الألياف، والتي تعتبر مفيدة بشكل خاص لمرضى القولون العصبي والإمساك المزمن،ومن الضروري استشارة طبيب قبل البدء في تناول المكملات.
كمية الألياف المسموح بها يوميًا
تختلف كمية الألياف اللازمة للأفراد استنادًا إلى العمر والجنس،توصي منظمة الصحة العالمية وخبراء التغذية بكميات معينة من الألياف يوميًا لضمان تحقيق الفوائد الصحية المثلى وتجنب الآثار الجانبية المحتملة الناتجة عن تناول كميات كبيرة منها.
الكمية الموصى بها للأطفال
- الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا.
- الأطفال من عمر أربع سنوات إلى تسع سنوات حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
الكمية الموصى بها للمراهقين
- الفتيات من عمر تسع سنوات إلى ثلاثة عشر عامًا حوالي 26 جرامًا من الألياف يوميًا.
- المراهقات من عمر 14 إلى 18 عامًا حوالي 26 جرامًا من الألياف يوميًا.
- الأولاد من عمر تسع إلى ثلاثة عشر عامًا حوالي 31 جرامًا من الألياف يوميًا.
- الأولاد المراهقين من عمر 14 إلى 18 عامًا حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
الكمية الموصى بها للبالغين
- النساء من عمر 50 عامًا وأقل حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
- الرجال من عمر 50 عامًا وأقل حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
- النساء فوق 50 عامًا حوالي 21 جرامًا من الألياف يوميًا.
- الرجال فوق 50 عامًا حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
أثر تناول الألياف على الصحة
- تحسين صحة الجهاز الهضمي الألياف تعزز حركة الأمعاء وتساعد في منع الإمساك.
- تقليل خطر الأمراض المزمنة تناول الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان.
- التحكم في الوزن الألياف تساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن.
- تحسين مستويات الكوليسترول الألياف القابلة للذوبان، مثل البيتا جلوكان في الشوفان، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الغذاء الذي يحتوي على ألياف مفيدة
تُسهم الألياف الغذائية في تحسين الصحة العامة، من خلال دعم الهضم، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ومساعدة الجسم في السيطرة على مستويات السكر في الدم،وفيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف
1،الفواكه
تُعتبر الفواكه مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية، ومنها
- التفاح يحتوي التفاح غير المقشر على حوالي 4.5 جرام من الألياف لكل حبة متوسطة الحجم،يُفضل تناول التفاح كما هو دون تقشيره للاستفادة من قشوره الغنية بالألياف.
- توت العليق كل كوب من توت العليق يحتوي على حوالي 8 جرامات من الألياف، ويُعتبر من أكثر الفواكه غنى بالألياف.
- الموز تحتوي كل حبة متوسطة الحجم من الموز على حوالي 3 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى غناه البوتاسيوم.
- البرتقال تحتوي كل حبة متوسطة الحجم من البرتقال على حوالي 3 جرامات من الألياف، وهو غني أيضًا بفيتامين C.
- الزبيب يحتوي كل 60 حبة من الزبيب على حوالي 1 جرام من الألياف ويُعد بديلاً جيدًا للحلويات.
- التين المجفف تحتوي كل حبتين متوسطتي الحجم من التين المجفف على حوالي 1.5 جرام من الألياف، ويعتبر وجبة خفيفة مغذية.
2،الحبوب
توفر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية
- الفشار يحتوي كل كوب من الفشار على حوالي 3 جرامات من الألياف،يُفضل تحضيره بدون زبدة أو ملح للحصول على وجبة خفيفة صحية.
- المكرونة المطبوخة تحتوي كل كوب من المكرونة المطبوخة على حوالي 6 جرامات من الألياف، ويُفضل اختيار المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يحتوي كل قطعة من خبز الحبوب الكاملة على حوالي 2 جرام من الألياف.
- الأرز البني المطبوخ يحتوي كل كوب من الأرز البني المطبوخ على حوالي 3.5 جرام من الألياف، وهو خيار أفضل من الأرز الأبيض.
- الشعير المطبوخ يحتوي كل كوب من الشعير المطبوخ على حوالي 6 جرامات من الألياف.
3،البقوليات والبذور والمكسرات
تُعد البقوليات والبذور والمكسرات مصادر غنية بالألياف
- بذور عباد الشمس يحتوي كل كوب من بذور عباد الشمس على حوالي 10.5 جرام من الألياف.
- الفستق يحتوي كل 49 حبة من الفستق على حوالي 3 جرامات من الألياف.
- اللوز تحتوي كل 23 حبة من اللوز على حوالي 3.5 جرام من الألياف.
- العدس المطبوخ يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على حوالي 15 جرامًا من الألياف.
- الفاصوليا المعلبة يحتوي كل كوب من الفاصوليا المعلبة على حوالي 10 جرامات من الألياف.
- الفاصوليا المطبوخة تحتوي كل كوب من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 15 جرامًا من الألياف.
- البازلاء المطبوخة تحتوي كل كوب من البازلاء المطبوخة على حوالي 16 جرامًا من الألياف.
نصائح لزيادة تناول الألياف
- تنويع الأطعمة حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لضمان الحصول على جميع الفوائد.
- زيادة الكميات تدريجياً قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجياً لتجنب أي مشاكل في الجهاز الهضمي.
- شرب الماء تأكد من شرب كمية كافية من الماء عند تناول الألياف لتجنب مشاكل الإمساك.
- اختيار الحبوب الكاملة اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة لزيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي.
- تناول الفواكه والخضروات حاول تناول الفواكه والخضروات بأشكالها المختلفة، ويفضل تناولها كما هي دون تقشيرها للاستفادة المثلى من الألياف.