محتويات
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يُعد فيتامين د من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية في جسم الإنسان،ومع ذلك، فإنه لا يتواجد بكميات كافية في معظم الأطعمة، مما يستدعي ضرورة اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مصادر متنوعة منه،هناك بعض الأطعمة التي تعتبر مصادر غنية بفيتامين د، ومنها
- الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والتونة.
- كبد البقر يحتوي على كميات معتدلة من فيتامين د.
- البيض يعد صفار البيض مصدراً ممتازاً لفيتامين د.
- منتجات الألبان المدعمة مثل الحليب وبعض أنواع الجبن.
- الزبادي يمكن أن يكون مصدراً جيداً لفيتامين د إذا كان مدعماً.
- الأطعمة المدعمة مثل بعض أنواع الحبوب وعصائر البرتقال.
يساعد تناول هذه الأطعمة بانتظام على ضمان الحصول على كميات كافية من فيتامين د.
الأسماك ومنتجاتها
تساهم العديد من أنواع الأسماك ومنتجاتها في تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د،تُعتبر التونة المعلبة، على سبيل المثال، مصدراً غنياً بهذا الفيتامين، حيث تحتوي 100 جرام منها على حوالي 268 وحدة من فيتامين د، إلى جانب محتويات أخرى مفيدة مثل فيتامين ك وفيتامين ب3،تُفضل التونة بسبب طعمها الجيد وسعرها المناسب وسهولة تخزينها، ولكن يجب الحذر من تناولها بكثرة لتجنب المخاطر المحتملة.
تحتوي التونة البيضاء على نسبة عالية من السموم مقارنة بالتونة الخفيفة، مما يوصي بتفضيل الأخيرة،من بين المصادر الغنية بفيتامين د، يأتي سمك السالمون الأحمر، حيث تحتوي 85 جرامًا منه على حوالي 447 وحدة من فيتامين د، بالإضافة إلى الأوميغا 3 والبروتين.
علاوة على ذلك، يُعتبر سمك السردين وسمك الرنجة أيضًا من المصادر الجيدة لفيتامين د، فمائة جرام من السردين تحتوي على حوالي 177 وحدة، بينما تحتوي الرنجة الطازجة على 216 وحدة،أما الرنجة المخللة أو المدخنة، فتحتوي على حوالي 112 وحدة من فيتامين د.
زيت كبد الحوت يعتبر من أغنى المصادر بفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة واحدة منه على نحو 1360 وحدة، مما يعادل ثلاثة أمثال الجرعة اليومية الموصى بها،يُفضل تناول زيت كبد الحوت في شكل حبوب أو كبسولات نظرًا لطعمه غير المستساغ.
اللحوم والدواجن ومنتجاتها
تحظى العديد من المنتجات الحيوانية بكونها غنية بفيتامين د،على سبيل المثال، كبد الأبقار يعد من المصادر الغنية بهذا الفيتامين، إذ يحتوي 85 جرامًا منه على 42 وحدة من فيتامين د، بالإضافة إلى كميات عالية من البروتينات والأحماض الأمينية اللازمة لنمو الإنسان.
كما يُعتبر صفار البيض مصدراً آخر مهمًا، حيث يحتوي 50 جرامًا من صفار البيض على حوالي 50 وحدة من فيتامين د، بالإضافة إلى كميات وفيرة من الكالسيوم،لذا، فإن إدماج البيض في النظام الغذائي اليومي يعد خطوة إيجابية.
كذلك، يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان مصادر هامة للكالسيوم والفيتامينات، حيث تحتوي على كميات ملحوظة من فيتامين د.
المصادر النباتية لفيتامين د
يعتبر الفطر المصدر النباتي الرئيسي لفيتامين د، حيث توجد أنواع متعددة تحتوي على كميات ملحوظة من هذا الفيتامين،على سبيل المثال، الفطر المجفف من نوع شيتاكي يعد مصدراً غنياً، حيث يحتوي 50 جراماً منه على نحو 77 وحدة من فيتامين د، وهو ما يمثل حوالي 12% من الكمية اليومية الموصى بها.
علاوة على ذلك، يُعتبر فطر دجاجة الغابة الطازج واحدًا من أغنى أنواع الفطر بفيتامين د، حيث أظهرت الدراسات أن كل 50 جراماً منه تحتوي على حوالي 562 وحدة، وهو ما يعادل نحو 95% من الكمية اليومية اللازمة.
الفواكه والخضروات المحتوية على فيتامين د
تشير الأبحاث إلى عدم وجود فيتامين د في أي نوع من أنواع الفواكه، بينما معظم الخضروات تفتقر إلى هذا الفيتامين، باستثناء الفطر.
المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين د
نظرًا لنقص فيتامين د في العديد من الأطعمة المتاحة، قام العلماء بتطوير مكملات غذائية لتحسين مستويات هذا الفيتامين في الجسم،تتواجد مكملات الكالسيوم التي تحتوي على فيتامين د بشكل واسع، بالإضافة إلى العديد من المكملات الأخرى،تعتبر هذه المكملات آمنة، لكن من الضروري الالتزام بالإرشادات الموصى بها عند استخدامها.
كيفية الاستفادة من فيتامين د من الشمس
تشير الأبحاث إلى أن الشمس تُعد من المصادر الأهم لفيتامين د،يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس خلال فترات معينة، خاصة بين الساعة التاسعة صباحًا والثالثة ظهرًا، لتعزيز تكوين فيتامين د في الجسم.
كما أظهرت الدراسات أن الأفراد المقيمين بالقرب من خط الاستواء يحصلون على استفادة أكبر من فيتامين د.
تلعب صبغة الميلانين الموجودة في الجلد دورًا رئيسيًا في استفادة الجسم من فيتامين د، حيث أن الميلانين هي المسؤولة عن لون البشرة الداكن،ومع زيادة مستويات الميلانين، يحتاج الجسم إلى فترات أطول من التعرض للشمس لتحفيز إنتاج فيتامين د بالشكل المطلوب.