محتويات
أين يتواجد الزنك في الطعام
يُعَدُّ الزنك معدنًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في العديد من الوظائف الحيوية للجسم، بما في ذلك دعم جهاز المناعة، وتحسين النمو والتطور، وتعزيز عمليات الشفاء،تسهم كميات كافية من الزنك في الحفاظ على صحة الجلد، وتحقيق الشبع، وتعزيز حاسة التذوق،يتوجب على الأفراد الحرص على الحصول على كمية كافية من الزنك من خلال المصادر الغذائية، لضمان تلبية احتياجات الجسم اليومية،يُستعرض في هذا المقال المصادر المختلفة للزنك في الأغذية، بما في ذلك المأكولات البحرية، واللحوم، ومنتجات الألبان، والأعشاب، والفواكه.
1،المأكولات البحرية
- المحار يُعَدُّ من أغنى مصادر الزنك، حيث يحتوي على أكثر من 5 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام،يُعزز المحار أيضًا محتوياته من البروتينات وأحماض دهنية أوميغا-3.
- السلطعون يحتوي هو الآخر على كمية جيدة من الزنك، ويعتبر خيارًا ممتازًا في النظام الغذائي.
- الجمبري يتوفر به نسبة متوسطة من الزنك، ويعتبر خيارًا جيدًا للحصول على هذا المعدن.
2،اللحوم
- اللحوم الحمراء مثل لحوم البقر والضأن، تحتوي على نسبة عالية من الزنك،كما أنها تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- الكبدة تعد مصدرًا غنيًا بالزنك، بالإضافة إلى أنها غنية بفيتامين A وفيتامين B12.
3،اللحوم البيضاء
- لحم الديك الرومي يحتوي على كمية جيدة من الزنك، ويمتاز بقلة الدهون وغناه بالبروتين.
- الدواجن مثل الدجاج، تحتوي أيضًا على نسبة معقولة من الزنك، مما يجعلها خيارًا جيدًا في النظام الغذائي.
4،منتجات الألبان
- الحليب الجاف قليل الدسم يُعتبر مصدرًا جيدًا للزنك، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتلبية احتياجات الزنك.
- الجبن الشيدر يحتوي أيضًا على الزنك، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين.
5،المكسرات والبذور
- بذور اليقطين تحتوي على كمية كبيرة من الزنك، وتعتبر خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة.
- بذور الكتان تسهم في توفير الزنك، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميغا-3 والألياف الغذائية.
6،الأعشاب والتوابل
- البقدونس يحتوي على 8.8 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام، مما يجعله مصدرًا جيدًا للزنك.
- بذور الخشخاش تحتوي على 7.9 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام، ويمكن استخدامها في الطهي أو كوجبة خفيفة.
- الهيل يحتوي على 7.47 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- الريحان يحتوي على 7.1 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- الكرفس يحتوي على 6.93 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- الزعتر المجفف يحتوي على 6.18 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- بذور الخردل تحتوي على 6.8 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- الكراوية تحتوي على 5.5 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- الكمون يحتوي على 4.8 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- الكزبرة تحتوي على 4.72 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- المرمية تحتوي على 4.7 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- ورق الغار يحتوي على 3.7 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- الزنجبيل يحتوي على 3.64 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- البردقوش المجفف يحتوي على 3.6 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- بذور الحلبة تحتوي على 3.7 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- الشبت يحتوي على 5.2 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- اليانسون يحتوي على 3.5 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
7،الفواكه
- الخوخ يحتوي على 8 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام، ويُعَدُّ خيارًا ممتازًا للحصول على الزنك.
- المشمش يحتوي على 3 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- الموز يتوفر فيه نسبة معقولة من الزنك، ويمكن أن يساهم في تلبية احتياجات الجسم من هذا المعدن.
- الأفوكادو يتميز بمحتواه الجيد من الزنك، بالإضافة إلى احتوائه على الدهون الصحية.
- الفراولة تحتوي على 2.3 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
- التوت يحتوي على 0.52 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام، ويمثل مصدرًا صغيرًا ولكنه مفيد للزنك.
ما هي فوائد الزنك
يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا يُسهم بصورة كبيرة في العديد من الوظائف البيولوجية في الجسم،فيما يلي أبرز فوائد الزنك وكيفية تأثيره على الصحة العامة
1،تعزيز شفاء الجروح
- التئام الجروح يسهم الزنك في تسريع شفاء الجروح من خلال تعزيز تكوين الأنسجة الجديدة وزيادة معدل عملية الالتئام،ويدعم الزنك تجديد خلايا الجلد ويعزز من وظيفة الكولاجين، البروتين الأساسي في الجلد.
2،نمو الأعضاء الجسدية
- النمو والتطور يلعب الزنك دورًا حيويًا في نمو الأعضاء وتطويرها، خاصة خلال مراحل النمو المبكرة وفي فترة الحمل.
3،علاج الالتهابات الجلدية
- علاج الأمراض الجلدية يساعد الزنك في معالجة الالتهابات الجلدية مثل الإكزيما والحساسية،كما يُساهم في تهدئة البشرة وتقليل الالتهاب.
4،علاج البواسير
- تخفيف الأعراض يمكن استخدام الزنك في علاج البواسير، حيث يسهم في شفاء الأنسجة المتضررة ويقلل من الالتهاب والألم.
5،علاج الحروق
- مراهم مضادة للبكتيريا يُستخدم الزنك في صناعة المراهم المضادة للبكتيريا لعلاج الحروق،يُعزز الزنك من شفاء الجلد ويساهم في تقليل الالتهاب.
6،تعزيز جهاز المناعة
- إنتاج كرات الدم البيضاء يُعتبر الزنك ضروريًا لإنتاج كرات الدم البيضاء، التي تلعب دورًا حاسمًا في تعزيز جهاز المناعة ومكافحة العدوى.
7،علاج حب الشباب والرؤوس السوداء
- تحسين البشرة يُسهم الزنك في تقليل الالتهاب ويمنع انسداد المسام، مما يساعد في علاج حب الشباب والرؤوس السوداء.
8،منع تساقط الشعر
- صحة الشعر يلعب الزنك دورًا مهمًا في صحة فروة الرأس ويعزز نمو الشعر، مما يُساعد في تقليل تساقطه والحفاظ على كثافته.
9،زيادة نسبة الكولاجين للبشرة
- مكافحة التجاعيد يُساهم الزنك في تعزيز إنتاج الكولاجين، البروتين الذي يساعد في الحفاظ على مرونة البشرة وشبابها، مما يقلل من ظهور التجاعيد.
10،دور أساسي في صحة العظام
- صحة العظام يُعتبر الزنك ضروريًا للحفاظ على صحة العظام، حيث يُساهم في تكوين العظام وصيانتها، ويقلل من خطر الإصابة باضطرابات العظام.
11،تركيب الإنزيمات
- الإنزيمات الحيوية يُستخدم الزنك في تركيب العديد من الإنزيمات الحيوية التي تلعب دورًا في العمليات الحيوية مثل الأيض والتمثيل الغذائي.
12،تكوين الجنين
- الصحة الإنجابية يلعب الزنك دورًا مهمًا في تكوين الجنين خلال فترة الحمل، ويؤثر على النمو والتطور الصحي للجنين.
13،دعم صحة الدماغ
- زيادة التركيز يُعتبر الزنك مهمًا لصحة الدماغ، حيث يُعزز الذاكرة والتركيز، كما يُساهم في المحافظة على وظائف الدماغ الطبيعية.
نصائح للحصول على الكمية المناسبة من الزنك
- الأطعمة الغنية بالزنك تشمل المصادر الغذائية للزنك اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، المكسرات، والبقوليات.
- المكملات الغذائية في حال عدم كفاية تناول الزنك من مصادر الغذاء، يُمكن تناول المكملات الغذائية تحت إشراف طبي.
- توازن الجرعة بالرغم من أهمية الزنك، فإن الإفراط في تناوله قد يضر،يُفضل الالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها وتجنب الإفراط.