محتويات
أين يوجد فيتامين سي
فيتامين سي (C) هو أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لتعزيز المناعة، وتحسين امتصاص الحديد، والحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية،يُمكن الحصول على فيتامين سي بسهولة عبر تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، ولكن هناك اعتبارات هامة للتأكد من الحفاظ على نسبة الفيتامين في الأطعمة المختلفة.
مصادر فيتامين سي
يتواجد فيتامين سي في مجموعة واسعة من الأطعمة الطبيعية، ومن أبرزها
-
الفواكه
- الحمضيات مثل البرتقال، الليمون، الجريب فروت، واليوسفي.
- الفراولة تعتبر غنية بفيتامين سي وتعد من المصادر الممتازة.
- الكيوي يحتوي على نسب عالية من فيتامين سي.
- المانجو يُعتبر مصدراً جيداً لهذا الفيتامين.
- البابايا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي.
- التوت البري يعد من الفواكه الغنية بهذا الفيتامين.
- الأناناس يتضمن نسبة جيدة من فيتامين سي.
-
الخضروات
- الفلفل الأحمر والأخضر يُعتبر من أغنى الخضروات بفيتامين سي.
- البروكلي يحتوي على نسب عالية من فيتامين سي.
- كرنب الألفين (الملفوف) وخاصة النوع الأحمر، غني بفيتامين سي.
- السبانخ والكرنب يحتويان على كميات جيدة من هذا الفيتامين.
- البطاطا تحتوي على فيتامين سي ولكن بكميات أقل مقارنة بالخضروات الأخرى.
كيفية الحفاظ على فيتامين سي أثناء التحضير والطهي
فيتامين سي حساس للغاية للحرارة والضوء والأكسجين، ويُمكن أن يتحلل بسهولة أثناء الطهي أو التخزين،لذا، من المهم اتباع بعض الإرشادات للحفاظ على محتوى فيتامين سي في الأطعمة
-
تجنب الطهي بالماء لفترات طويلة
- الطهي السريع يُفضل استخدام طرق الطهي السريعة مثل التبخير أو القلي السريع للحفاظ على الفيتامينات.
- تجنب غلي الخضروات غلي الخضروات في الماء قد يؤدي إلى فقد كبير من فيتامين سي، حيث يذوب الفيتامين في الماء.
-
تجنب التعرض للحرارة الزائدة
- الحرارة العالية يمكن أن تؤدي إلى تدمير فيتامين سي، لذا يُفضل الطهي على حرارة منخفضة إلى متوسطة.
- التبريد يفضل تخزين الخضروات والفواكه في الثلاجة للحفاظ على محتوى الفيتامين.
-
تناول الفواكه والخضروات طازجة
- تناولها مباشرة يُفضل تناول الفواكه والخضروات الطازجة مباشرة بعد تقطيعها.
- عدم التخزين الطويل من الأفضل تجنب تخزين الفواكه والخضروات لفترات طويلة.
-
تجنب التعرض للضوء
- الضوء حيث أن فيتامين سي حساس للضوء، يجب تخزين الأطعمة الغنية به في أماكن مظلمة أو في أوعية غير شفافة.
نصائح إضافية
- العصائر الطازجة يُفضل شرب العصير مباشرة بعد عصره، حيث أن التخزين الطويل قد يقلل من محتواه من الفيتامين.
- الأطعمة النيئة حاول تناول الفواكه والخضروات نيئة عند الإمكان، فالطهي يمكن أن يسبب فقدانًا أكبر لفيتامين سي.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
فيتامين سي يُعتبر أحد الفيتامينات الأساسية للمناعة والصحة العامة،إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من فيتامين سي
1،الفلفل الحار
- فوائد الفلفل الحار يُعتبر أغنى مصدر لفيتامين سي، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين،يساعد في تعزيز جهاز المناعة ومكافحة الالتهابات.
2،وردة المسك (Rose Hip)
- فوائد تحتوي وردة المسك على حوالي 119 مليجرام من فيتامين سي لكل 100 غرام، مع فوائد صحية متعددة، بما في ذلك دعم المناعة.
3،الجوافة
- فوائد تُعتبر الجوافة خيارًا ممتازًا لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين سي، وتعزيز صحة الجلد والجهاز المناعي.
4،الكرز الهندي (Acerola Cherry)
- فوائد يُعتبر الكرز الهندي من أغنى مصادر فيتامين سي، وبمعدل نصف كوب يمكن استهلاك كمية تفوق الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.
5،الزعتر
- فوائد يحتوي الزعتر على ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال، ويساهم في تعزيز صحة الجهاز التنفسي.
6،الكرنب (الملفوف)
- فوائد يُفضل استهلاكه نيئًا للاحتفاظ بأقصى قدر من فيتامين سي، حيث أن الطهي يمكن أن يتسبب في فقدانه.
7،الفلفل الأصفر الحلو
- فوائد يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتعزيز مستويات فيتامين سي في الجسم.
مصادر غنية بفيتامين سي
فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) يُعتبر من العناصر الأساسية اللازمة للحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والجهاز المناعي،Alإليك بعض المصادر الغنية بفيتامين سي
1،البقدونس
- البقدونس ليس فقط غنيًا بفيتامين سي، بل يُعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد.
2،المشمش الأسود
- المشمش الأسود يُعد فاكهة غنية جدًا بفيتامين سي، مما يساعد في تعزيز المناعة.
3،الليمون
- يحتوي الليمون على كميات جيدة من فيتامين سي، وخاصة عند تناوله مع قشره.
4،الفراولة
- توفر الفراولة المقطعة كمية كبيرة من فيتامين سي تفي باحتياجات الجسم اليومية.
5،الكيوي
- يُعتبر الكيوي غنيًا بفيتامين سي، مما يعزز الصحة العامة.
6،البرتقال
- يُعتبر البرتقال من أكثر المصادر شيوعًا لفيتامين سي، خصوصًا مع النصح به من الأطباء.
7،الكاكا
- تتميز الكاكا بكونها فاكهة غنية بفيتامين سي، خاصة الأمريكية منها.
8،البروكلي
- يحتوي البروكلي على كميات كبيرة من فيتامين سي، بالإضافة إلى أن هذا الفيتامين يبقى محفوظًا خلال الطهي.
9،البابايا
- تحوي البابايا على كمية كافية من فيتامين سي لتلبية احتياجات الجسم اليومية.
أعراض نقص فيتامين سي في الجسم
رغم أن نقص فيتامين سي نادر، إلا أنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، خاصة لدى المدخنين ومدمني الكحول،من أبرز أعراض نقص فيتامين سي
- جفاف الجلد وظهور نتوءات حيث يلعب فيتامين سي دورًا حيويًا في إنتاج الكولاجين، مما يؤثر على نعومة البشرة.
- ظهور بصيلات شعر بلون أحمر يحدث نتيجة تأثر الأوعية الدموية الدقيقة بسبب نقص هذا الفيتامين.
- سهولة الإصابة بالكدمات ضعف الكولاجين يزيد من سهولة تكوّن الكدمات.
- بطء شفاء الجروح ضعف مستويات فيتامين سي يؤثر على عملية الشفاء.
- تقعر الأظافر وظهور خطوط حمراء نتاج نقص فيتامين سي مما يؤثر على الأوعية الدموية المحيطة بالأظافر.