محتويات
الأطعمة التي يتواجد بها الزنك
يعتبر الزنك من المعادن الأساسية التي تسهم في تعزيز العديد من وظائف الجسم الحيوية، بما في ذلك تقوية الجهاز المناعي، ودعم النمو والتطور، والمساعدة في شفاء الجروح،يمكن الحصول على الزنك من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مما يسهم في المحافظة على مستويات كافية من هذا المعدن الضروري في الجسم،كما يلي، نلقي نظرة على أبرز الأطعمة الغنية بالزنك
1،اللحوم الحمراء
- الوصف اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والغنم تُعتبر من المصادر الغنية بالزنك.
- الفوائد تحتوي 100 جرام من اللحم الأحمر على كميات كبيرة من الزنك، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من نقص هذا المعدن.
- التوصيات من المستحسن تناول اللحوم الحمراء باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن لتفادي المخاطر الصحية المرتبطة بالاستهلاك المفرط.
2،البقوليات
- الوصف تشمل البقوليات مثل الفاصوليا الحمراء، العدس، اللوبيا، الحمص، والترمس، كونها مصادر جيدة للزنك.
- الفوائد تحتوي على نسبة مرتفعة من الزنك، ومن الأفضل نقعها قبل الطهي لعدة ساعات لتحسين امتصاص الزنك وتقليل المركبات التي قد تعوق امتصاصه.
- التوصيات يعد تضمين البقوليات في النظام الغذائي مفيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
3،المكسرات
- الوصف تعتبر المكسرات مثل الكاجو، الفستق، عين الجمل، البندق، والفول السوداني مصادر جيدة للزنك.
- الفوائد تحتوي 28 جرامًا من المكسرات على حوالي 14% من الاحتياجات اليومية للزنك،يمكن أن تساهم المكسرات في تحسين الذاكرة وزيادة مستويات الطاقة.
- التوصيات ينبغي تناول المكسرات باعتدال، حيث أن تناولها بكميات كبيرة قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.
4،البيض
- الوصف يُعتبر البيض مصدرًا جيدًا للزنك، على الرغم من أنه يحتوي على كميات أقل مقارنةً باللحوم الحمراء والمكسرات.
- الفوائد يمكن أن تساهم بيضة واحدة في اليوم في تعزيز صحة العين، ودعم نمو الجنين عند النساء الحوامل، والمساعدة في الوقاية من تشوهات الأطفال.
- التوصيات يعد البيض وجبة خفيفة وصحية يمكن تضمينها بانتظام في النظام الغذائي.
5،الأعشاب الغنية بالزنك
- الوصف تحتوي بعض الأعشاب على كميات جيدة من الزنك، مثل
- الهيل يستخدم كتوابل ويضيف نكهة مميزة للطعام.
- البقدونس الإفرنجي يستخدم كزينة في الأطباق.
- الريحان يضيف نكهة للأطعمة والمشروبات.
- بذور الكرفس تُستخدم في الطهي لتحسين النكهة.
- الزعتر المجفف يستخدم كتوابل في العديد من الأطباق.
- بذور الخردل تُستخدم في تتبيل الطعام.
- بذور الكراوية تُستخدم في الطهي.
- البقدونس المجفف يُستخدم كتوابل.
- بذور الشبت تُستخدم في الأطعمة.
- بذور الكمون تُستخدم كتوابل.
- الكزبرة تُستخدم في الطهي والسلطات.
- ورق الغار (ورق اللورا) يُستخدم في الطهي لإضافة نكهة.
- الزنجبيل يستخدم كتوابل ومضاف في المشروبات.
أهمية الزنك في النظام الغذائي
- دعم الجهاز المناعي يلعب الزنك دورًا مهمًا في تعزيز قدرة الجسم على محاربة العدوى والأمراض.
- تعزيز النمو والتطور الزنك ضروري لنمو الخلايا بشكل سليم وتطور الأنسجة.
- الوقاية من نقص الزنك الحصول على كمية كافية من الزنك من خلال الغذاء يساعد في تجنب الأعراض الناتجة عن نقصه مثل ضعف الجهاز المناعي، وتأخر النمو، وفقدان الشهية.
ما هي أسباب نقص الزنك في جسم الإنسان
يعد نقص الزنك حالة صحية خطيرة قد تؤدي إلى العديد من المشكلات، حيث يلعب الزنك دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم،فيما يلي استعراض لأسباب نقص الزنك واهمية هذا المعدن
1،الأمراض والاضطرابات الصحية
- السرطان قد تؤدي السرطانات، خاصة في المراحل المتقدمة أو أثناء العلاج، إلى نقص الزنك.
- اضطرابات الجهاز الهضمي يمكن أن تؤثر الأمراض مثل التهاب الأمعاء والقولون العصبي على امتصاص الزنك، مما يؤدي إلى نقصه.
- الفشل الكلوي والكبد يؤثر فشل الكلى أو الكبد على مستويات الزنك في الجسم.
- مرض السكري يمكن أن يؤثر مرض السكري على مستويات الزنك، خاصة عند عدم التحكم فيه بشكل جيد.
- فقر الدم يمكن أن يكون للأشخاص المصابين بفقر الدم مستويات منخفضة من الزنك.
2،سوء الامتصاص
- سوء امتصاص الزنك قد يعاني بعض الأفراد من صعوبات في امتصاص الزنك من الطعام مما يؤدي إلى نقصه.
3،التغذية غير الكافية
- عدم الحصول على الكمية اليومية المطلوبة عدم تناول الأطعمة الغنية بالزنك يمكن أن يؤدي إلى نقصه.
- الحمية الغذائية النباتية تتضمن النباتات كميات أقل من الزنك، حيث يكون امتصاصه أقل بسبب وجود الفيتات في الحبوب.
4،الإفراط في تناول الكحول
- الإفراط في شرب الكحول يمكن أن يؤثر الكحول على امتصاص الزنك واستخدامه في الجسم.
حاجة الجسم الضرورية من الزنك
يُعتبر الزنك معدنًا أساسيًا يلعب دورًا بارزًا في العديد من الوظائف الحيوية،وفيما يلي الفوائد الرئيسية للزنك
- تنظيم وظائف المناعة يعزز الزنك جهاز المناعة، مما يمكن الجسم من محاربة الالتهابات.
- دعم النمو والتطور الزنك ضروري لنمو الأطفال والمراهقين بشكل صحيح.
- المساهمة في الشفاء من الجروح يساعد الزنك في تجديد الخلايا وتعزيز التئام الجروح.
- تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة يمكن أن يسهم الزنك في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
- تقليل الإصابة بالعقم عند الرجال يُعتبر الزنك مهمًا لصحة الجهاز التناسلي الذكري.
أعراض نقص عنصر الزنك في جسم الإنسان
يمكن أن يؤثر نقص عنصر الزنك بشكل ملحوظ على الصحة العامة ويظهر بعدة أعراض متنوعة، ومنها
- فقدان الشهية
- نقص الزنك يمكن أن يسبب فقدان الشهية، مما يؤثر سلبًا على مستويات الطاقة.
- ضعف في وظائف جهاز المناعة وتساقط الشعر
- يمكن أن يؤثر نقص الزنك في قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
- قتل تساقط الشعر يرجع أيضًا لنقص الزنك الضروري لصحة فروة الرأس.
- حدوث مشاكل في النمو وتشقق الجلد
- الأطفال الذين يعانون من نقص الزنك قد يواجهون مشاكل في النمو البدني والعقلي.
- يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى جفاف وتشقق الجلد.
- الإسهال الشديد وخلل في بعض الحواس
- تنجم مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال عن نقص الزنك.
- استخدام حاستي التذوق والشم قد يتأثر أيضًا.
- الشعور بالكسل والتعب
- يرتبط نقص الزنك بشعور دائم بالكسل والإرهاق.
- التهاب الجلد وظهور حبوب الشباب
- يمكن أن يسبب نقص الزنك التهاب الجلد، وكذلك يؤدي إلى ظهور حبوب الشباب.
- التهابات في الفم والعين
- يمكن أن يظهر التهاب في الفم مثل تقرحات الفم.
- تأثير نقص الزنك على صحة العين قد يسبب التهابات.
- الإصابة بالإنفلونزا والشح بشكل مستمر
- يُعاني الأشخاص من نقص الزنك من كونهم أكثر عرضة للإصابة بالإنفلونزا.
- الشعور بالضعف العام يعد أيضًا من أعراض نقص الزنك.
- اضطرابات النوم
- يمكن أن يسبب نقص الزنك اضطرابات في النوم، مما يؤثر على الراحة خلال النوم.
مصادر الزنك
إذا كنت تبحث عن طرق لتعويض نقص الزنك في نظامك الغذائي، إليك بعض المصادر الجيدة
- الجبن الشيدر
- يحتوي كل 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28% من الزنك المطلوب للجسم يوميًا.
- الحبوب الكاملة
- تُعتبر الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان مصادر غنية بالزنك.
- البطاطس
- تحتوي البطاطس على حوالي 9% من المخزون اليومي المطلوب للزنك.
- الشوكولاتة الداكنة
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حوالي 30% من الزنك المطلوب للجسم.
- النعناع
- يحتوي كل 100 جرام من النعناع المجفف على حوالي 1.11 مليغرام من الزنك.
- الزعتر
- يحتوي كل 100 جرام من الزعتر المجفف على 6.18 مليغرام من الزنك.
- الشبت
- يحتوي كل 100 جرام من الشبت على 3.3 مليغرام من الزنك.
- ورق الغار
- يحتوي كل 100 جرام من ورق الغار على 3.70 مليغرام من الزنك.
- الأعشاب المجففة
- المرمرية والكزبرة والبقدونس المجفف تحتوي أيضًا على نسب جيدة من الزنك.