محتويات
السعرات الحرارية في البنجر
يُعتبَر البنجر أحد الخضروات الغنية بالقيمة الغذائية، ويتميز بفوائده الصحية المتعددة، مما يجعله خيارًا مثاليًا في إطار نظام غذائي متوازن،في هذا المقال، سنقدم نظرة شاملة حول القيمة الغذائية للبنجر والعناصر الهامة التي يحتوي عليها.
القيمة الغذائية للبنجر لكل 100 جرام
- السعرات الحرارية 43 سعرة حرارية،يُعتبر البنجر خيارًا منخفض السعرات الحرارية، مما يجعله ملائمًا للأشخاص الذين يسعون لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
- البروتين 1.61 جرام،على الرغم من أن كمية البروتين في البنجر منخفضة، إلا أنها تسهم في تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين عند دمجها مع مصادر أخرى.
- الدهون 0.17 جرام،يحتوي البنجر على نسبة ضئيلة من الدهون، مما يجعله مناسبًا للأنظمة الغذائية التي تركز على تقليل الدهون.
- الكربوهيدرات 9.56 جرام،تشكل الكربوهيدرات في البنجر مصدرًا جيدًا للطاقة الطبيعية التي يحتاجها الجسم.
- السكر 6.67 جرام،يحتوي البنجر على كمية معتدلة من السكر الطبيعي، مما يمنح طعمه الحلو دون التأثير الكبير على مستويات السكر في الدم.
- الألياف الغذائية 2.8 جرام،تعمل الألياف على تعزيز عملية الهضم وتوفير شعور بالشبع، مما يُفيد في إدارة الوزن.
- الماء 87.58 جرام،تُساعد نسبة الماء العالية في البنجر على ترطيب الجسم وتعزيز التخلص من السموم.
الدهون في البنجر
- الدهون المشبعة 0.03 جرام،يوفر البنجر كمية ضئيلة جدًا من الدهون المشبعة، مما يجعله خيارًا مناسبًا لصحة القلب.
- الدهون غير المشبعة 0.03 جرام،تحتوي كمية ضئيلة من الدهون غير المشبعة، والتي تُعتبر نوعًا من الدهون الصحية ولكن بكميات صغيرة.
فوائد البنجر الصحية
-
دعم صحة القلب
- مضادات الأكسدة يُعد البنجر غنيًا بمضادات الأكسدة مثل البيتالين، والتي تساهم في تقليل الالتهابات وأكسدة الدهون، مما يحسن صحة القلب.
-
تحسين الأداء الرياضي
- النترات الطبيعية يُحتوي البنجر على نترات طبيعية تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، مما يُساهم في تعزيز تدفق الدم وزيادة التحمل البدني.
-
تعزيز الهضم
- الألياف تساعد الألياف الموجودة في البنجر على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقلل من مشاكل الإمساك، مما يُحسِّن عملية الهضم.
-
تنظيف الجسم من السموم
- الماء تُساعد نسبة الماء العالية في البنجر على تطهير الجسم من السموم وتعزيز صحة الكلى.
-
دعم صحة الدم
- الحديد يحتوي البنجر على الحديد الذي يُعزز من مستويات الهيموجلوبين ويُساعد في مكافحة الأنيميا.
-
تحسين الدورة الدموية
- النترات تُساهم النترات في توسيع الأوعية الدموية، مما يُساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية.
-
دعم صحة البشرة
- الفيتامينات يحتوي البنجر على فيتامينات مثل فيتامين C و A التي تؤثر إيجابيًا على صحة البشرة، مما يُعطيها النضارة والنقاء.
طرق تناول البنجر
- عصير البنجر يمكن إعداد عصير البنجر الطازج كمشروب صحي، إما بمفرده أو مع إضافة فواكه أخرى مثل التفاح أو الجزر.
- سلطة البنجر يُمكن إضافة البنجر المسلوق أو المشوي إلى السلطات لإضفاء نكهة حلوة وملمس مميز.
- الحساء يُمكن استخدام البنجر كعنصر رئيسي في الحساء، مما يُضفي نكهة غنية وقيمة غذائية.
- وجبة جانبية يمكن تناول البنجر المشوي أو المسلوق كوجبة جانبية صحية.
القيمة الغذائية المتواجدة في البنجر الأحمر المسلوق
عند تناول ⅛ حبة من البنجر الأحمر المسلوق، يمكنك الاستفادة من القيم الغذائية التالية
القيمة الغذائية للبنجر الأحمر المسلوق (⅛ حبة)
- البروتين 0.29 جرام
- الكربوهيدرات 0.44 جرام
- السعرات الحرارية 18 سعرة حرارية
- السكريات 1 جرام
- الألياف الغذائية 1.91 جرام
- الكولسترول 0 جرام
- الدهون المشبعة 0 جرام
المعادن والفيتامينات
- الكالسيوم 54 ملليجرام
- الحديد 2 ملليجرام
- الصوديوم 165 ملليجرام
- الفسفور 31 ملليجرام
- حمض الفوليك 8 ميكروجرام
- البوتاسيوم 508 ملليجرام
- الماغنسيوم 80 ملليجرام
تحليل القيم الغذائية
- البروتين بالرغم من كميته المنخفضة في البنجر الأحمر، إلا أن البروتين لا يزال يُساهم في نظام غذائي متوازن.
- الكربوهيدرات والسكريات يحتوي البنجر على كمية معتدلة من الكربوهيدرات والسكريات، مما يتيح استخدامه في الأنظمة الغذائية التي تتحكم في تناول السكريات.
- الألياف الغذائية تحتوي حصة البنجر على كمية جيدة من الألياف، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد في تنظيم حركة الأمعاء.
-
المعادن
- الكالسيوم يُساهم في صحة العظام والأسنان، كما يُساعد في تنظيم وظائف العضلات والأعصاب.
- الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، ويُساعد في مكافحة فقر الدم.
- الصوديوم موجود بكميات معتدلة ويجب مراقبته في النظام الغذائي للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
- الفسفور يُساهم في صحة العظام والأسنان، ويُعزز نمو الخلايا وتجديدها.
- البوتاسيوم ضروري لتنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل في الجسم، ويعزز صحة القلب.
- الماغنسيوم يلعب دورًا في تنظيم وظائف العضلات والأعصاب، ويُساعد في الحفاظ على صحة العظام.
- حمض الفوليك يُعتبر البنجر مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، وهو فيتامين B الضروري لنمو خلايا الجسم وتجديدها، وخصوصًا بالنسبة للنساء الحوامل.
الفوائد الصحية للبنجر الأحمر
- تحسين صحة القلب يُعزز البوتاسيوم والماغنسيوم في البنجر من تنظيم ضغط الدم ودعم صحة القلب.
- دعم الجهاز الهضمي تُساعد الألياف الغذائية في تعزيز حركة الأمعاء وتقليل مشاكل الإمساك.
- تعزيز مستويات الطاقة يُساهم الحديد الموجود في البنجر في تحسين مستويات الطاقة والوقاية من فقر الدم.
- مكافحة الالتهابات يحتوي البنجر على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهابات وحماية الجسم من الأمراض المزمنة.
طرق تناول البنجر الأحمر
يمكن تناول البنجر بعدة طرق، سواء كان مسلوقًا أو طازجًا أو في شكل عصير،يُنصَح بإدراجه كجزء من نظام غذائي متوازن للاستفادة من فوائده الصحية.
الفوائد التي تعود على الجسم من تناول البنجر
يُعتبَر البنجر، أو الشمندر، من الخضروات الجذرية التي تمتاز بلونها الأحمر القوي ونكهتها المميزة،يحتوي البنجر على العديد من العناصر الغذائية القيمة التي تجعله مفيدًا للصحة بطرق مختلفة،إليك الفوائد الصحية الرئيسية للبنجر
1،دعم صحة القلب والشرايين
يُعَد البنجر من الأطعمة الفعّالة في دعم صحة القلب،يحتوي على مركبات مثل النترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، حيث يُساعد هذا المركب في توسيع الأوعية الدموية، مما يُعزز تدفق الدم ويقلل من ضغط الدم،بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يُقلل البنجر من خطر تصلب الشرايين، وهي حالة تُساعد في انسداد الأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
2،تحسين صحة الجهاز الهضمي
يتميز البنجر بنسبته العالية من الألياف الغذائية التي تُعزز صحة الجهاز الهضمي، حيث تُسهم الألياف في تحسين حركة الأمعاء وتقليل مشاكل الإمساك،كما يمكن أن يكون تناول البنجر مفيدًا للأشخاص الذين يُعانون من القولون العصبي، حيث يُساعد في تهدئة الأمعاء وتحسين أعراض الاضطرابات الهضمية.
3،مساعدة في تقليل الدهون وتعزيز الدورة الدموية
يساهم البنجر في تحسين صحة الدورة الدموية بفضل احتوائه على النترات التي تعزز تدفق الدم، كما يُساعد تناول البنجر في تقليل الدهون في الجسم، مما يُقلل من خطر انسداد الشرايين ويُعزز صحة القلب،تحتوي هذه المركبات في البنجر على خصائص تُحسن مرونة الأوعية الدموية وتمنع تراكم الدهون.
4،محاربة الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان
يحتوي البنجر على مضادات أكسدة، خصوصًا البيتين، وهي المادة التي تُعطي البنجر لونه الأحمر المميز،هذه المضادات تُساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم، والتي قد تُسبب تلف الخلايا وتُساهم في تطور السرطان،بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة، يُمكن أن يُسهم البنجر في تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
5،زيادة مستويات الطاقة ومكافحة التعب
يُعتبر البنجر مصدرًا جيدًا للطاقة بفضل محتواه من النترات، التي تُحسّن من فعالية الأوكسجين في العضلات،أظهرت دراسات أن تناول عصير البنجر يُمكن أن يُقلل من الشعور بالتعب والإرهاق خلال المجهود البدني، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتحسين الأداء البدني وزيادة مستويات الطاقة.
كيفية تضمين البنجر في نظامك الغذائي
يمكنك الاستفادة من فوائد البنجر عن طريق دمجه في نظامك الغذائي بطرق مختلفة
- تناوله طازجًا يمكن تناول البنجر النيء في السلطات أو كشريحة طازجة.
- تحضير عصير البنجر يُمكنك خلط البنجر مع فواكه وخضروات أخرى لتحضير عصير منعش ومفيد.
- خبز البنجر يمكن شوي أو خبز البنجر كوجبة جانبية لذيذة وصحية.
- تحضير حساء البنجر يُعتبر حساء البنجر خيارًا دافئًا ومغذيًا، يُمكن تحضيره بمكونات إضافية مثل الجزر والبصل.
تأثير تناول البنجر أثناء الرجيم
إذا كنت تبحث عن خيارات غذائية صحية خلال فترة الرجيم، يُعد البنجر، المعروف أيضًا باسم الشمندر، من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية وفوائد صحية متعددة،سوف نناقش تأثير البنجر الإيجابي خلال نظام الرجيم
1،محتوى الألياف العالي
-
الشبع والتحكم في الشهية
- البنجر يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، التي تُعزز الشعور بالشبع لفترات أطول،هذا يمكن أن يُقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة بين الوجبات، مما يُساهم في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
-
تحسين الهضم
- الألياف تلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، حيث تساعد في تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك،نظام هضمي صحي يُعزز من فعالية النظام الغذائي ويدعم فقدان الوزن.
2،محتوى منخفض من الدهون
-
تحسين مستويات الكولسترول
- يحتوي البنجر على كميات قليلة جداً من الدهون، مما يجعله خيارًا ممتازًا لخفض مستويات الكولسترول في الدم،عدم وجود دهون يساعد في تفادي زيادة الوزن المتعلقة بمستويات كولسترول مرتفعة، مما يُعزز نجاح النظام الغذائي.
3،دعم عملية الأيض
-
مستويات الطاقة
- يدعم البنجر مستويات الطاقة بفضل احتوائه على الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين C والحديد، مما يُعزز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بكفاءة،مستويات الطاقة المرتفعة تُساعد في النشاط البدني والتمارين الرياضية، مما يعزز من تحقيق أهداف فقدان الوزن.
-
تحسين وظيفة الكبد
- يحتوي البنجر أيضًا على البيتين، الذي يُساعد في دعم وظيفة الكبد وتنظيف الجسم من السموم،كبد صحي يُساهم في تحسين عملية الأيض، مما يُدعم فقدان الوزن.
4،تنوع الاستخدامات
-
سلطات وعصائر
- يمكن تناول البنجر بأشكال متنوعة أثناء الرجيم،يمكن تحضيره كسلطة خفيفة ومغذية، أو شرب عصير البنجر كمشروب صحي يساعد في زيادة استهلاك الفيتامينات والمعادن.
-
طرق التحضير الصحية
- سلق البنجر هو إحدى الطرق الصحية لتحضيره، مما يُحافظ على قيمه الغذائية،كما يمكن تحضيره مشويًا أو مضافًا إلى الأطباق المختلفة للحصول على طعم شهي وفوائد صحية.
5،فوائد أخرى
-
تأثير مضاد للأكسدة
- يحتوي البنجر على مضادات أكسدة قوية مثل البيتالين، التي تُساعد في مكافحة الجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى الالتهابات والأمراض المزمنة، مما يجعل البنجر خيارًا صحيًا خلال الرجيم.
-
تنظيم مستويات السكر في الدم
- يحتوي البنجر على مركبات تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يُفيد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السكر ويسعون للحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز.
نصائح لتناول البنجر أثناء الرجيم
-
تناوله بانتظام
- دمج البنجر في نظامك الغذائي بانتظام يُمكن أن يُعزز فوائد فقدان الوزن،حاول تناوله بطرق متنوعة للحصول على أقصى استفادة من فوائده.
-
تجنب الإضافات الثقيلة
- تجنب إضافة الدهون أو الصلصات الثقيلة إلى البنجر، حيث يُمكن أن تزيد من السعرات الحرارية،استخدم التوابل الطبيعية مثل الليمون أو الأعشاب لتحسين النكهة دون إضافة سعرات إضافية.
-
تناول كميات معتدلة
- على الرغم من فوائد البنجر، يجب تناوله بكميات معتدلة كجزء من نظام غذائي متوازن،الإفراط في تناول أي طعام، حتى لو كان صحيًا، يُمكن أن يؤثر سلبًا على أهداف فقدان الوزن.
-
استشارة الطبيب
- إذا كنت تعاني من حالات صحية خاصة أو تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا، يُستحسن استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.
باستخدام البنجر كجزء من نظامك الغذائي أثناء الرجيم، يُمكنك الاستفادة من فوائده الصحية المميزة لدعم جهودك في فقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة.
الأضرار الناتجة عن تناول البنجر
بالرغم من أن البنجر يُعتبر غذاءً صحيًا، إلا أن استهلاكه قد يُسبب بعض الأضرار في بعض الحالات،إليك أبرز الأضرار المحتملة لتناول البنجر
1،تأثير البوتاسيوم على القلب
- نسبة عالية من البوتاسيوم يحتوي البنجر على كمية كبيرة من البوتاسيوم، وهو عنصر مهم لصحة القلب،مع ذلك، قد يُؤثر استهلاك كميات كبيرة على الأشخاص ذوي مشاكل القلب أو الكلى، حيث يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في نظم القلب.
2،تأثير البيتين على الحوامل والمرضعات
- البيتين يُعتبر البنجر مصدرًا للبيتين، الذي يمكن أن يُسبب تأثيرات سلبية على بعض الأشخاص، خصوصًا النساء الحوامل والمرضعات،قد يؤثر البيتين على السلامة الصحية خلال هذه الفترات، ومن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من البنجر.
3،مشاكل المعدة والإسهال
- اضطرابات المعدة يحتوي البنجر على البيتين، الذي قد يُسبب مشاكل في المعدة لبعض الأفراد، مثل الغثيان أو الإسهال، خاصةً لأولئك الذين يعانون من معدة حساسة.
4،الحساسية الجلدية
- ظهور الفطريات الحمراء الأشخاص الذين يُعانون من حساسية تجاه البنجر قد يواجهون أعراض جلدية مثل البقع الحمراء أو الحكة،هذه التفاعلات قد تكون نتيجة لحساسية تجاه المركبات في البنجر.
5،تأثير على مرضى الكبد والكلى
- حصوات الكلى يحتوي البنجر على مركبات الأوكسالات التي قد تساهم في تكوين حصوات الكلى،إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الكلى، يُفضَّل تقليل تناول البنجر أو استشارة طبيبك حول كيفية تناوله بأمان.
نصائح لتناول البنجر بأمان
- الاعتدال يُساعد تناول البنجر بكميات معتدلة على تقليل المخاطر المحتملة،كميات صغيرة منه تُوفر فوائد غذائية دون أضرار.
- الاستشارة الطبية إذا كنت تعاني من حالات صحية مزمنة، مثل أمراض القلب أو الكلى، أو كنت حاملًا أو مرضعة، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل إضافة كميات كبيرة من البنجر إلى النظام الغذائي.
- التوازن الغذائي يُمكن أن يساعد دمج البنجر في نظام غذائي متوازن في تقليل المخاطر،تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة.
- التحضير المناسب غسل البنجر وطهيه جيدًا يمكن أن يقلل من مستويات الأوكسالات،يساهم الطهي في تحسين امتصاص العناصر الغذائية وتقليل الآثار الجانبية.