محتويات
القيمة الغذائية للبطاطس
تُعتبر البطاطس من الثمار ذات القيمة الغذائية العالية، حيث تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية،تختلف قيمتها الغذائية بناءً على طريقة الطهي المستخدمة،فيما يلي القيم الغذائية للبطاطس المسلوقة
- السعرات الحرارية 134 كالوري
- مجموع الدهون 0.2 جرام (0%)
- الدهون المشبعة <0.1 جرام (0%)
- الدهون المتعددة غير المشبعة <0.1 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة <0.1 جرام
- الكوليسترول 0 مجم (0%)
- الصوديوم 11 مجم (0%)
- إجمالي الكربوهيدرات 29.6 جرام (10%)
- إجمالي الألياف الغذائية 3.2 جرام (13%)
- إجمالي السكريات 1.5 جرام
- إجمالي البروتين 3.6 جرام
- الكالسيوم 25 مجم
- البوتاسيوم 759 مجم
- الحديد 1 مجم
- فيتامين أ 14 مجم
- فيتامين ج 18 مجم
تعتبر البطاطس خيارًا مغذيًا، خاصة عندما تُطهى بطريقة صحية مثل السلق.
القيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة
القيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة (لكل 100 جرام)
- السعرات الحرارية 86 kcal
- البروتين 1.71 جم
- الدهون 0.1 جم
- الكربوهيدرات 20.01 جم
- الكالسيوم 8 مجم
- الحديد (Fe) 0.31 مجم
- الصوديوم 5 مجم
- فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) 7.4 مجم
- الفيتامينات 3 IU
توزيع السعرات الحرارية
- الإجمالي 87.78 kcal
- السعرات من الكربوهيدرات 80.04 kcal
- السعرات من الدهون 0.9 kcal
- السعرات من البروتين 6.84 kcal
كمية الفيتامينات في البطاطس المسلوقة
الفيتامينات
- فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) 7.4 مجم
- ثيامين 0.1 مجم
- ريبوفلافين 0.02 مجم
- نياسين 1.31 مجم
- حمض البانتوثنيك 0.51 مجم
- فيتامين ب6 0.27 مجم
- حمض الفوليك 9 ميكروجرام
- كولين 13.2 مجم
- بيتين 0.2 مجم
- فيتامين أ 3 IU
- فيتامين E 0.01 مجم
- فيتامين ك (فيلوكينون) 2.1 ميكروجرام
كمية المعادن في البطاطس المسلوقة
المعادن
- كالسيوم 8 مجم
- حديد 0.31 مجم
- مغنيسيوم 20 مجم
- فسفور 40 مجم
- بوتاسيوم 328 مجم
- صوديوم 5 مجم
- زنك 0.27 مجم
- نحاس 0.17 مجم
- منغنيز 0.14 مجم
- سيلينيوم 0.3 ميكروجرام
البروتينات في البطاطس المسلوقة
إجمالي البروتين 1.71 جرام
الأحماض الأمينية الأساسية
- تربتوفان 0.03 جرام
- ثريونين 0.06 جرام
- يسوليوكيني 0.07 جرام
- لوسين 0.1 جرام
- ليسين 0.1 جرام
- ميثيونين 0.03 جرام
- فينيل ألانين 0.08 جرام
- حمض أميني أساسي 0.1 جرام
- حمض أميني 0.04 جرام
الأحماض الأمينية الغير أساسية
- ميثيونين 0.03 جرام
- سيستين 0.02 جرام
- فينيل ألانين 0.08 جرام
- تيروزين 0.06 جرام
- أرجينين 0.08 جرام
- ألانين 0.05 جرام
- جلايسين 0.05 جرام
- برولين 0.06 جرام
- سيرين 0.08 جرام
الكربوهيدرات في البطاطس المسلوقة
إجمالي الكربوهيدرات 20.01 جرام (لكمية 205 جرام)
- إجمالي الألياف 1.8 جرام (لكمية 291 جرام)
- إجمالي السكريات 0.85 جرام (لكمية 269 جرام)
- سكر القصب 0.19 جرام
- سكر الفاكهة 0.3 جرام
ملخص
تُعد البطاطس المسلوقة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، كما تحتوي على كمية معتدلة من البروتين والكربوهيدرات.
الأحماض الدهنية والدهون في البطاطس المسلوقة
القيمة الغذائية للبطاطس المقلية
- 267 كالوري تعكس كمية الطاقة التي يوفرها تناول 100 جرام من البطاطس المقلية.
الدهون
- إجمالي الدهون (13.7 جرام) يشمل جميع أنواع الدهون،
- الدهون المشبعة (1.8 جرام) تعتبر أقل صحية عند تناولها بكميات كبيرة، لكن في هذا القدر، تظل ضمن النسب الموصى بها.
- الدهون المتحولة (0.1 جرام) يفضل تجنبها قدر الإمكان؛ فهي مرتبطة بمشاكل صحية.
- الدهون المتعددة غير المشبعة (4 جرام) تعتبر جيدة للقلب، ويمكن أن تشمل أحماض أوميغا.
- الدهون الأحادية غير المشبعة (6.6 جرام) مفيدة أيضًا للقلب وتساهم في تقليل الكوليسترول الضار.
الكربوهيدرات
- إجمالي الكربوهيدرات (32.7 جرام) المصدر الرئيسي للطاقة،
- الألياف الغذائية (3 جرام) مهمة لتحسين الهضم وتساعد في الشعور بالشبع.
- السكريات (0.6 جرام) تعتبر منخفضة.
البروتين
- إجمالي البروتين (3.2 جرام) يلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات وتجديد الخلايا.
الفيتامينات والمعادن
- الكالسيوم (11 مجم) مهم لصحة العظام.
- البوتاسيوم (468 مجم) يساعد في تنظيم ضغط الدم ودعم وظائف القلب.
- الحديد (1 مجم) يلعب دورًا في نقل الأكسجين في الدم.
- فيتامين ج (2 مجم) مضاد للأكسدة ويساعد في تعزيز الجهاز المناعي.
ملاحظات صحية
- البطاطس المقلية بسبب طريقة التحضير، تحتوي على سعرات حرارية ودهون أعلى مقارنة بالبطاطس المسلوقة، لذا يُفضل تناولها باعتدال.
- التوازن الغذائي من المهم دمجها ضمن نظام غذائي متوازن يحتوي على الخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة للحفاظ على صحة جيدة.
القيمة الغذائية لحبة بطاطس في الفرن
1،السعرات الحرارية
- 357 kcal تعتبر نسبة مرتفعة مقارنة بالبطاطس المسلوقة، مما يجعلها خيارًا غنيًا بالطاقة.
2،الدهون
- إجمالي الدهون 20.5 جم، مما يشير إلى وجود دهون صحية إذا تم طهيها بطريقة مناسبة (مثل استخدام زيت الزيتون).
- الدهون المشبعة 3.6 جم، يجب تناولها بكميات معتدلة للحفاظ على صحة القلب.
- الدهون غير المشبعة تعزز من الصحة القلبية، لذا يُفضل اختيار الزيوت الصحية.
3،الكوليسترول
- 170 ملغ يُعتبر مرتفعًا، لذا يجب الحذر في تناول كميات كبيرة إذا كان الشخص يعاني من مشاكل قلبية.
4،الصوديوم
- 1323 مجم قد يكون مرتفعًا، لذا يُفضل تقليل الملح عند التحضير لتفادي ارتفاع ضغط الدم.
5،الكربوهيدرات
- 27.9 جم، مما يوفر طاقة سريعة للجسم.
- الألياف الغذائية 3.3 جم، تساهم في تحسين الهضم والشعور بالشبع.
6،البروتين
- 6.7 جم، تُعتبر البطاطس مصدرًا جيدًا للبروتين مقارنة ببعض الخضروات الأخرى.
7،المعادن والفيتامينات
- الكالسيوم (48 مجم) مهم لصحة العظام.
- البوتاسيوم (635 مجم) يساعد في تنظيم ضغط الدم ويعتبر ضروريًا لوظيفة العضلات.
- الحديد (2 مجم) يعزز من مستويات الطاقة ويساعد في نقل الأكسجين.
- فيتامين أ (388 مجم) يعزز من صحة البصر والمناعة.
- فيتامين ج (25 مجم) مضاد أكسدة قوي يعزز من صحة الجلد والمناعة.
نصائح لتحضير البطاطس في الفرن
- استخدم زيت زيتون أو زيوت صحية بدلاً من الزبدة.
- أضف الأعشاب والتوابل لتعزيز النكهة دون إضافة الكثير من السعرات.
- تقطيع البطاطس إلى قطع صغيرة يساعد على تسريع عملية الطهي وتحقيق نضوج متساوي.