محتويات
أين يوجد فيتامين (هـ) في الطعام
يعتبر فيتامين (هـ) من الفيتامينات الأساسية التي تتواجد بكميات وفيرة في العديد من الأطعمة، وخاصة في b البذور والمكسرات،تشمل المصادر الغنية بفيتامين (هـ) بذور دوار الشمس والجوز والبندق والفول السوداني والصنوبر،بالإضافة إلى ذلك، يتواجد هذا الفيتامين في الأطعمة الأخرى مثل الجوز البرازيلي وبذور اليقطين والفستق الحلبي وجوز البقان والكاجو والجوز الأمريكي.
من الجدير بالذكر أن ورق الشمندر الأخضر يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين (هـ)، والذي يلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة البشرة والشعر،يُعزز فيتامين (هـ) مرونة الجلد ويساعد في معالجة مشكلات جفاف البشرة،إلى جانب فيتامين (هـ)، يحوي ورق الشمندر فيتامينات إضافية مثل فيتامين (ج) وفيتامين (أ)، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف والكالسيوم والحديد.
معلومات مختلفة حول فيتامين (هـ)
يعتبر فيتامين (هـ) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويتم تخزينه في الجسم لفترات طويلة،تعتمد عملية امتصاص فيتامين (هـ) على عملية امتصاص الدهون، لذا فإن حدوث خلل في امتصاص المواد الدهنية قد يؤدي إلى نقص في هذا الفيتامين،يُوجد فيتامين (هـ) في عدة أشكال مركبة، تشمل ثمانية مركبات مختلفة، منها التوكوفيرول و التوكوترينول.
أطعمة تحتوي على فيتامين (هـ) بنسبة كبيرة
فيتامين (هـ) (أو ما يُعرف أحيانًا فيتامين (H) أو البيوتين) يتواجد في مجموعة واسعة من الأطعمة،ومن المصادر الغنية بهذا الفيتامين
- الخضروات مثل السلق والسبانخ والبروكلي والكرنب واللفت الأخضر.
- الفواكه مثل الكيوي والأفوكادو.
- البروتينات مثل السلمون المرقط والجمبري.
- الزيوت زيت اللوز، زيت البندق، زيت دوار الشمس، زيت بذور القطن، زيت نخالة الأرز، زيت العصفر، زيت الكتان، زيت بذور العنب، زيت النخيل، وزيت الزيتون.
- أطعمة أخرى كالبطاطا الحلوة، السمسم، صفار البيض، الحبوب الكاملة مثل البازلاء والفاصوليا والطماطم والملفوف.
- الخضراوات مثل الفلفل الأحمر الحلو والشمندر والقرع والخردل الأخضر ونبات الهليون.
- الفواكه مثل التوت البري والتوت الأسود والمشمش الأسود ومخلل الزيتون والروزماري.
مشاكل نقص فيتامين (هـ)
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (هـ) إلى العديد من المشكلات الصحية التي تؤثر على الجسم بشكل عام، بما في ذلك ضعف الجهاز المناعي وزيادة خطر الإصابة بالعدوى ومشاكل في الرؤية.
أهمية فيتامين (هـ)
يلعب فيتامين (هـ) دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم، حيث يُعتبر مضاد أكسدة قوي يساعد على حماية الخلايا من الضرر الناتج عن الجذور الحرة، مما يسهم في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
ما الآثار الجانبية لتناول مكملات فيتامين (هـ)
يمكن أن تسبب مكملات فيتامين (هـ) بعض الآثار الجانبية عند تناولها، مثل الغثيان والإسهال وتقلصات الأمعاء والصداع،قد يُعاني بعض الأشخاص أيضًا من التعب وضعف الرؤية والطفح الجلدي،من المهم ملاحظة أن تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين قد يزيد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض مثل سرطان البروستاتا والجلطات الدماغية والجلطات القلبية، مما قد يكون له عواقب خطيرة على الصحة،في حال ظهور أي من هذه الأعراض، ينبغي زيارة الطبيب فورًا.
ينبغي على الأفراد الذين يعانون من نقص في فيتامين (ك) أو التهاب الشبكية الصباغي أو اضطرابات النزيف أو الحالات الصحية الأخرى مثل مرض السكري أو تاريخ الجلطات استشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين (هـ).
أما بالنسبة للجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (هـ)، فهي تعتمد على العمر وتشمل
- الأطفال من سنة إلى سنتين 6 ميكروغرام يوميًا.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة 11 ميكروغرام يوميًا.
- البالغون (نساء ورجال) والحوامل 15 ميكروغرام يوميًا.
- المرضعات 19 ميكروغرام يوميًا.
ما مخاطر فيتامين (هـ)
من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (هـ) هي
- البيض (خصوصًا صفار البيض)
- المكسرات والبذور
- الأسماك
- اللحوم (مثل الكبد)
- الحبوب الكاملة
- الخضروات مثل البطاطس
- منتجات الألبان
ومع ذلك، قد يتعرض بعض الأفراد لمخاطر محتملة نتيجة تناول فيتامين (هـ)، مثل حدوث حساسية قد تؤدي إلى تهيج في البشرة،لذلك، من المهم استشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين (هـ) لتفادي أي مضاعفات صحية.
أسباب انخفاض فيتامين (هـ) في البشرة
توجد عدة أسباب تؤدي إلى تراجع مستويات فيتامين (هـ) في البشرة، ومن بينها التعرّض المفرط للأشعة فوق البنفسجية، وهو ما يُمكن أن يحدث نتيجة كثرة التعرض لأشعة الشمس أو تدهور حالة الأوزون، إضافةً إلى العوامل المرتبطة بالتقدم في العمر.