انواع الفيتامينات وفوائدها

ما هي الفيتامينات

تشكل الفيتامينات مجموعة من المركبات العضوية الضرورية لجسم الإنسان، حيث تلعب دورًا أساسيًا في تنظيم مجموعة متنوعة من العمليات البيوكيميائية،تساهم الفيتامينات كعوامل مساعدة في تفاعلات حيوية متعددة، مما يضمن أداء الجسم لوظائفه بشكل فعال،تحتاج الفيتامينات إلى كميات صغيرة، ولكن تأثيرها كبير في الحفاظ على الصحة العامة، ودعم النمو، والوقاية من الأمراض.

أنواع الفيتامينات

يمكن تصنيف الفيتامينات إلى نوعين رئيسيين بناءً على خصائصها الكيميائية

1. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
   • فيتامين A ضروري للرؤية الصحية، والنمو، وتجديد الأنسجة، ودعم صحة الجهاز المناعي،يتوافر في أطعمة مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ.
   • فيتامين D يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور، ويدعم صحة العظام والأسنان،يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس وأيضًا من أطعمة مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان.
   • فيتامين E يعمل كمضاد أكسدة، ويحمي الخلايا من الضرر التأكسدي، ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد،يتواجد في أطعمة مثل المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو.
   • فيتامين K يعد مهمًا لعملية تجلط الدم وصحة العظام،يتوفر في أطعمة مثل الكرنب، والسبانخ، والبروكلي.
2. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
   • فيتامين C يعزز جهاز المناعة، ويحسن امتصاص الحديد، ويساعد في تجديد الأنسجة،يتواجد في الفواكه مثل البرتقال، والفراولة، والطماطم.
   • مجموعة فيتامينات ب المركبة تشمل فيتامينات B1 (ثيامين)، B2 (ريبوفلافين)، B3 (نياسين)، B5 (حمض البانتوثينيك)، B6 (بيريدوكسين)، B7 (بيوتين)، B9 (حمض الفوليك)، وB12 (كوبالامين)،تساهم هذه الفيتامينات في تحويل الغذاء إلى طاقة، وصحة الجهاز العصبي، وتكوين خلايا الدم الحمراء.

أهمية الفيتامينات للجسم

1. تنظيم العمليات الحيوية
   • تعمل الفيتامينات كعوامل مساعدة في العديد من التفاعلات البيوكيميائية،على سبيل المثال، تساعد فيتامينات B في تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة.
2. دعم صحة الجهاز المناعي
   • تلعب الفيتامينات مثل C وD دورًا أساسيًا في تعزيز جهاز المناعة، مما يساعد الجسم في مواجهة العدوى والأمراض.
3. الحفاظ على صحة الجلد والعينين
   • يساهم فيتامين A في الحفاظ على صحة الجلد والرؤية، بينما يعمل فيتامين E كمضاد أكسدة لحماية الجلد من الأضرار البيئية.
4. تعزيز النمو والتطور
   • يساعد فيتامين D في امتصاص الكالسيوم، مما يعزز نمو العظام والأسنان،بينما تدعم فيتامينات B النمو الصحي للجسم والدماغ.

أنواع الفيتامينات الثلاثة عشر

1. فيتامين A
2. فيتامين C
3. فيتامين D
4. فيتامين E
5. فيتامين K
6. فيتامين B1 (ثيامين)
7. فيتامين B2 (ريبوفلافين)
8. فيتامين B3 (نياسين)
9. فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك)
10. فيتامين B6 (بيريدوكسين)
11. فيتامين B7 (بيوتين)
12. فيتامين B9 (حمض الفوليك)
13. فيتامين B12 (كوبالامين)

كيفية الحصول على الفيتامينات

1. من الغذاء
   • يفضل الحصول على الفيتامينات من مصادر غذائية طبيعية مثل الفواكه، والخضروات، والبروتينات، والحبوب الكاملة،تعتبر الأطعمة الطازجة والمتنوعة أفضل مصدر للفيتامينات لأنها توفرها مع العناصر الغذائية الأخرى.
2. من المكملات الغذائية
   • في بعض الحالات، قد يحتاج الأفراد إلى تناول المكملات الغذائية لتعويض نقص الفيتامينات، خصوصًا إذا كانت لديهم حالات طبية تؤثر على امتصاص الفيتامينات أو إذا كانت حميتهم الغذائية غير متوازنة.

التوازن في تناول الفيتامينات

تعتبر المحافظة على توازن صحي في تناول الفيتامينات ضرورية،الإفراط في تناول بعض الفيتامينات، خاصةً تلك القابلة للذوبان في الدهون مثل A وD، قد يؤدي إلى تراكمات ضارة في الجسم،لذا، يجب دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي نظام مكملات غذائية.

تلعب الفيتامينات دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم وسلامته،تختلف الفيتامينات في نوعها وأثرها على الجسم، وتحتاج كل واحدة منها إلى جرعات محددة لتحقيق فوائدها الصحية،سنتناول في هذا المقال أهم الفيتامينات وفوائدها المختلفة.

1،فيتامين أ

أهمية فيتامين أ

• صحة البصر فيتامين أ ضروري للرؤية الجيدة، حيث يساعد في تكوين صبغة الرودوبسين في العين، التي تدعم الرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.
• تعزيز جهاز المناعة يعزز من قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى والأمراض.
• صحة الجلد والأنسجة يلعب دورًا في الحفاظ على صحة الجلد والأنسجة المخاطية، مما يساهم في التئام الجروح والحفاظ على بنية الجلد.

المصادر

• مصادر حيوانية الأسماك الدهنية، الكبد، منتجات الألبان، الأجبان، البيض، وزيت السمك.
• مصادر نباتية الخضروات مثل الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، والفواكه ذات اللون البرتقالي مثل المانجو.

الاحتياج اليومي

• الرجال 900 ميكروجرام.
• النساء 700 ميكروجرام.

نقص فيتامين أ

• قد يؤدي إلى مشكلات في الرؤية مثل العشى الليلي وتلين القرنية.

2،فيتامين د

أهمية فيتامين د

• صحة العظام يعزز من امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يقوي العظام والأسنان.
• تعزيز الصحة العامة يساعد في تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا، مرض السكري، وبعض أنواع السرطان، ويدعم صحة الأطفال والوقاية من الأمراض الجلدية.

المصادر

• الأطعمة اللبن، الحبوب المدعمة، السمن النباتي، الأسماك الدهنية.
• التعرض لأشعة الشمس يساعد الجسم على إنتاج فيتامين د.

الاحتياج اليومي

• البالغين (31-70 عام) 15 ميكروجرام.

نقص فيتامين د

• قد يتسبب في الإصابة بكساح الأطفال وتلين العظام.

3،فيتامين ب1 (الثيامين)

أهمية فيتامين ب1

• تحويل الطعام إلى طاقة يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
• صحة الجهاز العصبي مهم لصحة الأعصاب والعضلات.

المصادر

• البطيخ، بذور دوار الشمس، الأرز البني، حليب الصويا.

الاحتياج اليومي

• الرجال 2 ملليجرام.
• النساء 1.1 ملليجرام.

نقص فيتامين ب1

• قد يؤدي إلى مرض بري بري ومتلازمة كورساكوف.

4،فيتامين ب2 (الرايبوفلافين)

أهمية فيتامين ب2

• تحويل الطعام إلى طاقة يساهم في عملية الأيض وتحويل الطعام إلى طاقة.
• صحة الجلد والشعر مهم لصحة البشرة والشعر.

المصادر

• الحليب، الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية، اللحوم، البيض.

الاحتياج اليومي

• الرجال 3 ملليجرام.
• النساء 1.2 ملليجرام.

نقص فيتامين ب2

• قد يؤدي إلى التهاب الشفة الزاوي وجفاف الجلد والتهاب اللسان.

5،فيتامين ب3 (النياسين)

أهمية فيتامين ب3

• صحة الجهاز العصبي يعزز صحة الجهاز العصبي والدماغ.
• صحة الجلد يساهم في الحفاظ على صحة البشرة.

المصادر

• زبدة الفول السوداني، اللحوم، الأسماك، الدجاج، الفطر، البطاطس.

الاحتياج اليومي

• الرجال 16 ملليجرام.
• النساء 13 ملليجرام.

نقص فيتامين ب3

• قد يؤدي إلى مرض البلاغرا، والذي يتميز بالتهاب الجلد والإسهال والاضطرابات العقلية.

6،فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)

أهمية فيتامين ب5

• تصنيع المركبات يشارك في تصنيع النواقل العصبية والدهون والهيموجلوبين والهرمونات الستيرويدية.

المصادر

• البروكلي، الفطر، صفار البيض، الأفوكادو، الحبوب الكاملة.

الاحتياج اليومي

• الرجال والنساء 5 ملليجرام.

نقص فيتامين ب5

• قد يؤدي إلى الشعور بالوخز والخدران.

7،فيتامين ب6 (البيريدوكسين)

أهمية فيتامين ب6

• صحة القلب يساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو مادة كيميائية مرتبطة بأمراض القلب.
• صحة الدماغ يعزز من صحة الدماغ والجهاز العصبي.

المصادر

• الدجاج، الأسماك، اللحوم، الفواكه مثل الموز والبطيخ، الحبوب الكاملة، البقوليات، البطاطس.

الاحتياج اليومي

• الرجال والنساء تحت سن الخمسين 3 ملليجرام.

نقص فيتامين ب6

• قد يؤدي إلى الاعتلال في الجهاز العصبي وفقر الدم.

8،فيتامين ب7 (البيوتين)

أهمية فيتامين ب7

• تحطيم الأحماض الدهنية يساهم في تحطيم الأحماض الدهنية وتحويل الطعام إلى طاقة.
• صحة الشعر والعظام مهم لصحة الشعر والعظام.

المصادر

• الحبوب الكاملة، الأسماك، فول الصويا، لحوم الأحشاء.

الاحتياج اليومي

• الرجال والنساء 30 ميكروجرام.

نقص فيتامين ب7

• قد يؤدي إلى التهاب الجلد والنهاب في الأمعاء.

9،فيتامين ب9 (حمض الفوليك)

أهمية فيتامين ب9

• تصنيع الخلايا يلعب دورًا في تصنيع خلايا الدم، ويعتبر ضروريًا خلال فترة الحمل لتجنب التشوهات الخلقية.
• صحة الجنين يُنصح بتناوله قبل الحمل وفي الشهور الأولى للحمل.

المصادر

• عصير البرتقال، اللوبيا، البامية، السبانخ، اللفت، الحمص.

الاحتياج اليومي

• الرجال والنساء 400 ميكروجرام.

نقص فيتامين ب9

• قد يتسبب في تشوهات خلقية للجنين.

10،فيتامين ب12 (الكوبالامين)

أهمية فيتامين ب12

• تحطيم الأحماض الدهنية يساعد في تحطيم الأحماض الدهنية والأمينية، ويعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء.
• صحة الأعصاب يحافظ على صحة الأعصاب والجهاز العصبي.

المصادر

• اللحوم، الدجاج، الأسماك، حليب الصويا المدعم، الأجبان، الحليب.

الاحتياج اليومي

• الرجال والنساء 4 ميكروجرام.

نقص فيتامين ب12

• قد يؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات.

11،فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)

أهمية فيتامين ج

• مضاد أكسدة يعمل كمضاد أكسدة، يحمي الجسم من الضرر الناتج عن الجذور الحرة.
• صحة القلب يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، السكتات الدماغية، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

المصادر

• عصير الطماطم، الكيوي، الشمام، الفراولة، الملفوف الأحمر، الفلفل الأخضر، البطاطس، السبانخ.

الاحتياج اليومي

• الرجال 90 ملليجرام.
• النساء 75 ملليجرام.

نقص فيتامين ج

• قد يؤدي إلى مشاكل في الجلد وتجاعيد مبكرة.

12،فيتامين ه

أهمية فيتامين ه

• مضاد أكسدة يعمل كمضاد أكسدة، ويحمي الخلايا من الأضرار.
• صحة الدم يعزز صحة الدم ويقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.

المصادر

• المكسرات، البذور، الزيوت النباتية، الأفوكادو.

الاحتياج اليومي

• الرجال 15 ملليجرام.
• النساء 15 ملليجرام.

نقص فيتامين ه

• قد يسبب ضعف في الجهاز المناعي ويؤثر على صحة الجلد.